50 formas para ser y durar en el parkour | Parte 1.
Parte 1. Entrenando el cuerpo

Ser y durar es una de las frases más emblemáticas que hayas podido escuchar alrededor de los círculos más tradicionales del Parkour, ¿pero qué quiere decir realmente? Depende de a quién le preguntes, pero la mayoría de la gente estará de acuerdo con los principios básicos que esconde detrás. Tal y como yo lo entiendo, sugiere que una persona debe entrenar su cuerpo y mente con el fin de ser capaz y estar preparado para cualquier cosa tanto tiempo como sea posible.
Sugiere que una persona debe aspirar a ser fuerte, pero no solo en el sentido físico. Debe aspirar a ser resistente, pensar libremente, confiado pero aún así seguir siendo humilde. Debe aprender a ser autosuficiente y útil para sus seres queridos y debe aspirar siempre a mejorar en alguna manera.

¿Durar? Esa vieja lección sobre el brillo de la llama que se quema rápidamente es particularmente cierta en el Parkour. ¿De qué sirve una persona que dura cinco años y debe parar de entrenar por tener mal las rodillas o un tobillo roto? ¿Cuán útil es un cuerpo que no puede moverse libre de dolor debido a años de negligencias y abuso? El viaje del Parkour no era ser un destello de espectáculo y exhibición, la intención siempre fue la búsqueda de por vida de la mejora donde uno no necesitaba terminarlo cuando el cuerpo mostrase los primeros signos de envejecimiento. No, no mientras la mente todavía sea joven. No si el alma aún busca aventura, desafíos y juego. Un día quizás no seas capaz de hacer los mismos saltos que pudiste de niño, pero te sentirás fuerte y con bastante confianza para descubrir cuando tu nieta intente su primer salto de brazo y pida tu ayuda, ¿verdad? Todavía tendrás un equilibrio excepcional, juicio y sabiduría, y serás capaz de tirar de ti mismo para subir un muro alto si lo necesitases. Todavía estarás activo y móvil para ser autosuficiente y útil para ti mismo, tu familia y tus amigos. De eso es de lo que trata realmente el Parkour, los saltos son solo una parte de este entrenamiento. Trata realmente sobre conocer lo que uno puede hacer con lo que tiene y tener el valor de hacerlo cuando la situación lo requiera. Y eso se puede practicar hasta el último día. Diablos, mi objetivo es ser ese viejo sentado en la mesa y que es el único que puede abrir ese tozudo  bote de pepinillos.

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Mi viaje en el Parkour empezó en septiembre del 2003. Antes, el número de nuevos practicantes que comenzaban cada semana podría ser probablemente contado con los dedos de una mano, y no fue hasta después de la emisión de Jump London en el Channel 4 en UK que comenzó el periodo de gran crecimiento. Jump Britain, la secuela de Jump London, fue la otra causante de que surgiese el interés de cientos, y luego miles de personas buscando por primera vez más información sobre el parkour en internet. No había mucha información disponible en aquella época, pero los tiempos cambian. Ahora hay cientos de buenos tutoriales, artículos e instructores realizando un esfuerzo por asegurar que el buen contenido esté ahí para los que lo busquen.

Ahora es difícil seguirle el ritmo a la tasa de crecimiento. Cualquier superproducción de acción de Hollywood debe tener una llamativa persecución a pie por los tejados antes o después de la persecución en coche, y los términos Parkour y Freerunning se han familiarizado rápidamente para la mayoría del mundo occidental y más allá.

Así que con todo esto ya no me preocupa el crecimiento de la disciplina. He conocido a bastantes buenos instructores y practicantes por todo el mundo y sé que el parkour está en buenas manos, aunque los medios pongan el foco sólo en la parte espectacular, la gente es lo suficientemente lista para profundizar un poco más y descubrir por si mismos de que trata esto si se  lo toman en serio. Confío en que los recién llegados encuentren las comunidades en sus países y sean capaces de tomar una decisión sobre quién es digno de su confianza, los humildes en su mayoría lo son, y quién es un fake. Aquellos que se aventuren más allá de los finos velos de YouTube,  competiciones de RedBull (mierda), artículos de prensa y anuncios de televisión encontrarán gran cantidad de buena y fiable información y gente decente que pueda mostrarles el camino. Casi cualquier exposición mediática del Parkour ayuda a la gente a encontrar la punta del iceberg, pero la gran masa de contenido y de valor se encuentra bajo la superficie para los principiantes que deseen aventurarse.

Es mi esperanza que esta serie de artículos de 5 partes pueda ser contada entre la riqueza de contenido útil ya disponible para la gente que se sumerja debajo de la superficie buscando más.

Lo que sigue, son más de 50 de los consejos más útiles que espero dar a los practicantes de Parkour, de cualquier tipo de nivel, para que sean y duren en esta disciplina. Esto es una colección de pensamientos, experiencias y opiniones tanto personales como del resultado de conversaciones y tiempo pasado con muchos canosos veteranos en las trincheras, tanto extranjeros como nacionales, en la última década. Se irá publicando una vez por semana para hacerlo más fácil de digerir. Así que vamos con ello…

 

Parte 1: Entrenando el cuerpo

Una gran parte del ser y durar es cómo entrenas y perfeccionas tu cuerpo y sus capacidades físicas. Los siguientes puntos cubren los temas principales que hubiese deseado conocer mejor cuando comencé a entrenar.

1) Priorizar el movimiento de alta calidad

Ayuda recordarse a uno mismo regularmente que el Parkour trata sobre el movimiento, no sobre técnicas individuales. Y mientras un programa bien ordenado de fuerza y acondicionamiento te ayudará a progresar y proteger tu cuerpo de lesiones, el hecho de hacerse fuerte y proteger tu cuerpo es para tener una máquina funcional y capaz de explorar el entorno y usarlo como desees.

El buscar la perfección en tu locomoción y el entrenar  para lograr una calidad excepcional y estándar en tus movimientos, sin importar cuales sean, siempre debe ser una prioridad para un practicante de Parkour. Tomará miles de repeticiones deliberadas y precisas el dominar incluso el más simple de los movimientos, pero cuanto más tiempo pases reforzando las técnicas básicas, mayor será tu confianza y se ampliará tu vocabulario de movimientos.

Recuerda que los propios movimientos del Parkour son excelentes ejercicios físicos. Cuando la biomecánica de cualquier movimiento es correcta, el propio movimiento fortalecerá el cuerpo y causará un daño mínimo. Usas tu cuerpo entero para desplazarte sobre el terreno y no puedes mejorar nada sobre el hecho de moverte cuando se trata de estresar el cuerpo de la forma exacta que quieres que se adapte y mejore para la práctica de Parkour. Un entrenamiento regular, de alta calidad, junto a un sólido plan de entrenamiento físico te llevará a un largo, largo camino.

2) La búsqueda de la fuerza.

Tanto si eres un novato o llevas años en las trincheras, tu primer objetivo en cuanto a entrenamiento físico debe ser convertirte en alguien más fuerte. Rippetoe lo dijo mejor cuando nos recordaba “la gente fuerte es más dura de matar que los débiles, y más útiles en general”.

La fuerza es la tierra fértil de la cual florecen las demás capacidades físicas. Si quieres saltar más lejos, prevenir lesiones, mejorar tu resistencia e incrementar tu densidad ósea, entonces tú necesitas hacerte más fuerte. Sí, la ganancia de fuerza mejorará tu resistencia. Alguien que puede hacer 50 flexiones mejorará más y será capaz de hacer más (flexiones) una vez incrementen la fuerza de la parte superior de su cuerpo… porque al empujar su propio peso corporal se sentirá como una carga más ligera que mover.

Y sí, la fuerza ganada te permitirá también saltar más lejos al mejorar la capacidad de tu cuerpo para hacer fuerza sobre un objeto externo, por lo que cuando ese objeto externo es el suelo, podemos empujarnos contra él con más fuerza y saltar más alto y más lejos que antes.

Ahora hay miles de libros escritos sobre los pequeños detalles del incremento de la fuerza, pero para resumir lo que dice la mayoría, buscaremos utilizar múltiples ejercicios escalables, y hacerlos de forma correcta… Haciendo que sean más difíciles a medida que mejoras.

Ejercicios compuestos como las sentadillas y el peso muerto deben ser la dieta básica y ayudarán al crecimiento sistémico. El levantamiento olímpico es otra herramienta útil para aquellos que quieran maximizar su desarrollo de potencia. Aprender lo básico de como trabajar el peso muerto fluidamente no debería llevarte mucho tiempo bajo un buen entrenador y esto te dará un método de entrenamiento de bajo impacto que te permitirá maximizar tu ganancia de potencia a medida que te haces más fuerte.

Recuerda que cualquier ejercicio es un ejercicio de fuerza para alguien. Si no puedes hacer una flexión, entonces un buen ejercicio de fuerza para ti será usar una cinta elástica que te ayude a empujar hasta arriba de una buena forma, mientras que esto será inútil para trabajar la fuerza de alguien que puede hacer muchas flexiones. Se trata de evaluar honestamente y diagnosticar dónde estás y de lo que eres capaz de hacer, y escoger los mejores ejercicios de fuerza para ti en cada momento. El levantamiento de pesas y el uso de chalecos lastrados son útiles porque te permiten hacer incrementos adicionales en la cantidad de carga que estás manejando.

3) Entrena como un atleta

Si el movimiento es nuestro modelo para entrenar y la fuerza es nuestra base, entonces unos buenos niveles de acondicionamiento proporcionan la argamasa que mantendrá unidas todas nuestras técnicas cuando las cosas se pongan difíciles (duras).

Tener unos buenos niveles de preparación significará que puedes entrenar más tiempo y recuperarte más rápido, lo que significa que la cantidad de horas por semana que eres ahora capaz de entrenar se verán aumentadas. También significa que si en alguna ocasión necesitas usar el Parkour en una situación de vida o muerte, no te derrumbarás en el suelo después de un minuto de intenso movimiento bajo presión.

Si te tomas en serio el Parkour entonces hay una gran probabilidad de que ya recibas suficiente impacto y estrés en las articulaciones y no quieras añadir más durante tu entrenamiento de acondicionamiento, así que elegir ejercicios suaves para las articulaciones, efectivos y eficientes en tiempo es la clave aquí. El entrenamiento cardiovascular es importante pero no pisotees el cemento durante horas haciendo footing… corre duro y rápido en superficies suaves. Encuentra una gran y pronunciada cuesta e inyecta una saludable dosis de sprints a tu régimen (de entrenamiento) una o dos veces a la semana. Llevar, empujar, lanzar o arrastrar cargas pesadas tales como un trineo, piedras o incluso coches será más productivo para tus niveles de preparación física en 10 minutos que una hora en la cinta de correr.

Ve lo más fuerte que puedas durante 2 minutos, 4 minutos, o 10 minutos, con o sin periodos de  descanso y te darás cuenta que no solo hace que aumente tu capacidad de trabajo y resistencia, sino que también se mantienen tus niveles de fuerza junto con estas capacidades. Esto no quiere decir que un entrenamiento cardiovascular de más tiempo y más estable sea inútil, este debería tener su sitio en un saludable y bien equilibrado programa de entrenamiento, y no ser algo que hagas todos los días.

El cuerpo no es muy bueno adaptándose a múltiples factores de estrés al mismo tiempo, así que no puedes aumentar significativamente tus niveles de fuerza si también corres largas distancias cada día. Atraviesa temporadas y ciclos de entrenamiento donde te centres en desarrollar algunas áreas mientras que mantienes otras… Pero elige los ejercicios con cuidado para que no deshagan los meses de duro trabajo que has invertido en otra parte.

Investiga sobre el entrenamiento Tabata y los “finishers”* y úsalos como lo esencial para tu trabajo de acondicionamiento físico. Un serie larga de duras sentadillas con buena técnica serán mejores para ti que una maratón.

*Nota del Traductor: Se entiende por un finisher dentro de los protocolos de Tabata a un ejercicio específico utilizado al final de una sesión de ejercicio más global. Un ejemplo de esto podría ser un boxeador que realiza una sesión de trabajo con una bolsa de boxeo normal y para terminar esta sesión utiliza una bolsa pesada siguiendo alguno de los protocolos de Tabata; este uso de un ejercicio específico recibe el nombre de “finisher” porque “termina” la sesión.

4) Encuentra algo difícil y repítelo hasta que sea fácil

Difícil significa posible, pero algo que requiere tu total concentración, excelencia técnica y solo la justa cantidad de fuerza para conseguirlo. Si lo haces perfectamente cada vez entonces no es lo suficientemente difícil para ti.

El truco es encontrar un movimiento tan difícil, un salto o desafío y pasar tiempo con él. Repetirlo, reflexionar en cada intento objetivamente y hacer un esfuerzo por mejorarlo cada vez. Si saltas demasiado lejos en el primer salto y continuas saltando demasiado lejos durante cinco intentos más entonces necesitas hacer un cambio deliberado y calibrar la fuerza gradualmente hasta que lo hagas dentro de  tu criterio o te quedes corto.

Intentar, analizar, ajustar, atacar, una y otra vez.

Una vez puedas repetirlo con éxito casi cada vez y se convierta en fácil, entonces avanza. Encuentra un nuevo desafío, salto o movimiento y repite el proceso. Usa tu experiencia de los saltos anteriores para obtener confianza.

El mayor error que la gente tiende a cometer es avanzar demasiado pronto antes de que realmente claven algo. A menudo hay mucho más que aprender de un salto de lo que la gente piensa y ellos revolotean alrededor de un salto a otro, mejorando un poco en cada uno, pero nunca realmente dominando ninguno de ellos. ¿Todavía puedes hacerlo cuando llueve? ¿Puedes hacerlo cuando está a oscuras?

5) Entrena ambos lados

No necesitas ser completamente igual en ambos lados, pero al menos trata de ser competente en tu lado débil. He conocido chicos con potentes saltos en carrera y con una actitud sin miedo a usarlos bloquearse ante la idea de hacer un simple salto a un pie hacia una barandilla utilizando su pierna débil. Si los desequilibrios son así de severos entonces hay un problema. No solo está un individuo como este seriamente limitado técnicamente, sino que también se está arriesgando a una larga lista de problemas de desequilibrios musculares por ser tan dominante en un lado. Los problemas posturales y estructurales llevan a dolores crónicos que aparecerán si no están ya presentes. Es una bomba de relojería esperando estallar.

Las buena noticias son que puedes arreglar esto bastante fácilmente antes de que se convierta en un problema y  si es un problema entonces puedes tomar medidas para reequilibrar tu cuerpo. Está bien tener un lado dominante, la mayoría de la gente tiene uno, simplemente asegúrate de pasar tiempo trabajando en tu lado débil cada semana. Mi objetivo es entrenar ambos lados equitativamente el 90% del tiempo y acepto que habrá algunos saltos o movimientos que caigan en la categoría del 10% que simplemente no voy a hacer con el lado débil hoy. ¿Esos saltos grandes, escalofriantes, técnicos en los que necesitas dar todo para llegar de una pieza al otro lado? A veces es suficiente con “hacerlos” en lugar de preocuparse sobre hacerlos también con el lado débil. A veces.

Un buen camino para entrenar esto es, ocasionalmente, pasar todo un día de entrenamiento trabajando en tu lado débil… Te sorprenderás de lo mucho que mejorarás.

6) Encuentra los saltos más extraños que puedas y deja que el salto dicte la técnica.

Olvídate de los nombres. Mi tipo de salto favorito es aquel que no puede ser categorizado. Es uno donde necesitas saltar lo suficientemente alto para superar el muro, pero no tan alto que te golpees la cabeza con la rama y que debas girar 74 grados a la derecha y coger con tu mano izquierda en la esquina un agarre que no puedes ver… Sin que tus pies toquen el suelo. Es un salto tan complejo que pensar sobre él lo hace más difícil. Del tipo donde dejar que el instinto se encargue reina supremo y simplemente saltas y te adaptas en el aire.

“Wow, el acaba de hacer un… espera, ¿qué era eso?”

“Un salto.”

Los chicos franceses tienen la idea correcta en esto. Escuchándoles hablar sobre un recorrido, ellos no van a estar hablando sobre saltos de brazo (cat leap), precisiones, 180 (turn vaults),  y pasa-murallas (Wall runs), sino solo señalando y diciendo ‘tac, tac, tac, tac… taaac!’ para mostrar donde van a ir, y esto es genial. Priorizan los obstáculos, el recorrido, la ruta y la dirección en lugar de las técnicas y esto es una liberadora forma de pensar sobre el Parkour.

Todavía estoy sorprendido por la cantidad de practicantes que van a lugares de entrenamiento buscando el salto que vieron en un video e intentar repetirlo y grabarse a sí mismos haciéndolo exactamente de la misma manera. O van a sitios e intentan encontrar los saltos de brazo, o los gatos a precisión en lugar de observar lo que hay y dejar que los obstáculos y el terreno dicten los movimientos.

¡Concéntrate en los obstáculos!

7) Pon a prueba tu SNC (Sistema Nervioso Central) y ajusta tu entrenamiento día a día

Si estás familiarizado en el entrenamiento con el término autorregulación entonces sabrás que es una herramienta importante. Es particularmente útil en un contexto de Parkour porque te permite ajustar tu plan de entrenamiento para ese día y sacar el máximo provecho de él.

Quizás recuerdes una sesión de entrenamiento en la cual simplemente no podías mantener el equilibrio sobre una valla con la misma facilidad que usualmente tienes, o que fue de alguna forma más difícil clavar un salto de precisión en valla ese día.

El sistema nervioso central es responsable de controlar cada función de tu cuerpo, incluyendo cada movimiento que realizas, y así como los músculos del cuerpo, el SNC puede fatigarse de entrenar y necesita tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

Diferentes tipos de ejercicio impactan el SNC a diferentes grados y si has estado haciendo un montón de entrenamiento duro durante los días anteriores, entonces, no debería ser ninguna sorpresa que te cueste mantener el equilibrio hoy. Incluso si tus músculos se sienten bien, tu SNC podría estar fatigado y simplemente está encontrando un poco más difícil de controlar los músculos estabilizadores responsables de ayudarte a mantener el equilibrio.

Así que escucha a tu cuerpo y sé consciente de que más allá de lo refrescado que puedas sentirte, vale la pena utilizar unos test  de equilibrio simples como parte de tu calentamiento y ver como de fresco se encuentra tu SNC hoy.

8) Ante la duda, mantén las cosas simples

No tienes que complicar sobre manera tu entrenamiento para progresar. Recorrerás un largo camino simplemente realizando los ejercicios básicos a un nivel alto, frecuentemente. Ante la duda, haz sentadillas, sprint, escala y entrena tus saltos de precisión. Esos cuatro ejercicios tendrán mucho que transferir a todo lo demás en la disciplina y entonces puedes añadir un poco de complejidad y variación cuando quieras.

9) Entrena las cosas simples como si tu vida dependiera de ello. Quizás sea así

Muchos practicantes de Parkour se vuelven muy competentes cuando se trata de moverse a nivel del suelo pero no pueden expresar este potencial cuando se encuentran en alturas, aún cuando no hay diferencia física en el tamaño de los saltos.

Una buena forma de superar este asunto común es entrenar cada salto como si estuvieras en altura. Con un poco de práctica puedes habitualmente empezar a sentir parte de los mismos miedos y dudas que experimentarías en altura pero en un entorno controlado donde no existen consecuencias. Combinado con más entrenamiento justo fuera de tu zona de confort, irás gradualmente perdiendo la sensibilidad a las alturas y al mismo tiempo estarás entrenando tu cuerpo para hacer un salto a la primera, esto es una habilidad muy valiosa e infravalorada.

10) Si un movimiento sencillamente no te funciona a ti, no lo hagas

Solo porque todos tus amigos estén entrenando sus técnicas de “grimpeo 180º” no quiere decir que tú tengas que practicarlas. Piensa por ti mismo y si no disfrutas un movimiento o es algo que no quieres utilizar, entonces no lo hagas. El Parkour se basa en superar obstáculos de una forma que sea segura y efectiva para la situación. En ocasiones la situación demandará un movimiento lento, deliberado y cuidadoso; y en ocasiones puedes inyectar mucha más velocidad al movimiento pero el movimiento en si no es tan importante.

Conozco un par de chicos que simplemente no utilizan el salto de gato. Lo pueden hacer… pero a ellos simplemente no les gusta y prefieren en lugar de eso correr y saltar el obstáculo. Funciona.

11)  Deja de preocuparte por tus zapatillas

He visto a maestros de esta práctica moverse bien descalzos y con botas. Si tu técnica es buena entonces tu calzado no es tan importante. Seguro, algunos tipos de calzado están mejor preparados para el Parkour pero si sigues una serie de reglas generales entonces no te puedes equivocar de elección.

Busca conseguir zapatillas que tengan un buen compuesto de goma en la parte inferior y ofrezcan un agarre adecuado en seco y en mojado, en cemento, en madera y metal. Ponlas a prueba antes de comprarlas. Evita secciones de plástico en la suela porque el plástico resbala sobre metal muy fácilmente*. Dependiendo de cómo estés de acostumbrado, busca minimizar la cantidad de amortiguación en la zapatilla y persigue gradualmente utilizar zapatillas más finas a medida que tus pies se vuelven más fuertes y tus recepciones mejoran con el paso del tiempo. Evita soportes / sujeciones en el tobillo debido a que esto limita el movimiento natural del mismo y lleva a un mayor uso y desgaste de las rodillas, que tendrán que compensar la restricción (de movimiento) del tobillo. Y trata de encontrar una suela plana… si el talón esta en elevación actuara acortando y debilitando tus tendones de Aquiles.

Aparte de unos pocos consejos, no importa lo que lleves. La marca es irrelevante y no te creas toda su patraña (de las marcas) sobre tecnología superior. Hubo un estudio reciente que encontró una correlación directa entre el precio de las zapatillas de correr y tus posibilidades de lesionarte mientras lo llevas puesto. Cuanto más se desvía el calzado de la forma natural del pie, más problemas suceden. Ve y lee Born to Run (Nacido para Correr) de Christopher McDougall para mayor información sobre este tema.

Piensa en reemplazar tu calzado en un periodo más o menos habitual pero recuerda que este es uno de tus pocos gastos en Parkour. A medida que mejores comprobaras que empiezan a durar más mientras tu técnica mejora y empiezas a minimizar el impacto y desgaste sobre ellos.

Yo una vez compre un par de zapatillas de entrenamiento para entrenar precisiones sobre vallas que tenían una gruesa sección de plástico a lo largo del ancho de la suela, justo en el medio… justamente de tal forma que yo no pudiera realizar una recepción sobre la parte del medio del pie sin serias consecuencias. No hace falta decir que mi técnica mejoró rápidamente.

12) Escala

Si el Parkour se pudiera reducir a tres tipos de movimientos, nos quedaríamos con correr, saltar y escalar. De esos tres, la vasta mayoría de aquellos que practican Parkour aman el saltar, odian el correr… y maltratan la escalada.

La mayoría de gente del Parkour son malos escaladores porque se basan en la fuerza de su tren superior más que en la técnica. Yo no soy el mejor escalador pero me  he estado concentrando más en este lado del Parkour durante el pasado par de años y ha hecho una gran diferencia en mi habilidad para moverme. El Parkour consiste en sobrepasar obstáculos, sí, pero algunos obstáculos solo pueden ser superados lenta y deliberadamente. Y cuando la pared sea muy alta para superar corriendo y saltando hacia arriba, entonces quizás tu única opción sea escalar la pared. Pasa un poco de tiempo trabajando en tu técnica de escalada, prioriza el posicionamiento de los pies para reducir el trabajo que tus brazos tengan que hacer. Como una regla de precaución general, trata de tener 3 puntos de contacto con el obstáculo y tan solo mover un segmento a medida que escalas (ya sea un brazo o una pierna).

13) Domina la plancha en muro y en barra

No hay excepciones

Artículo escrito por Chris Rowat “Blane” y cedido a umparkour.com
Traducción del inglés por Adrian Minton, Carlos Javier Ferrero y Dani Sampayo.
Puedes leer el artículo original aquí: 50 Ways To Be and To Last in Parkour | Part 1 – Training The Body
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