Entrenamiento

Sección dedicada al entrenamiento en donde consultar una guía para preparar tus propias sesiones de parkour, una lista de los movimientos más comunes usados como recursos para los recorridos junto a una serie de vídeos demostrativos y una serie de consejos a consultar si estás empezando o quieres empezar a practicar parkour.

 

¿Cómo empezar?

¿Cómo empiezo en el parkour? Esa es la gran pregunta que no solo se hacen chicos y chicas que día tras día ven vídeos en internet de atletas realizando todo tipo de saltos y movimientos extraordinarios, sino también son los padres los que conocen el interés de sus hijos por este arte y buscan información de cómo ayudara sus hijos a dar sus primeros pasos en el parkour.

Con el objetivo de ayudar en ese proceso, aquí van unos cuantos consejos.

Buscar contacto experto o profesional. El parkour ya lleva más de una década instaurado en España, eso ha hecho que si bien no en todas las comunidades hay un gimnasio o centro que cuente con traceurs experimentados dando clase de forma profesional, sí hay una inmensa red social de traceurs que apoyan y sirven de guías a todo el que quiera comenzar de una forma segura y responsable. De no conocer o contactar con nadie cercano puedes probar a escribir un correo y pedir información acerca de la actividad en tu comunidad.

Crear o buscar un grupo de entrenamiento. A pesar de ser esta actividad algo individual, tiene un componente social muy arraigado que fomenta la cooperación, solidaridad y desarrollo en comunidad de los traceurs. El juntar un grupo de amigos (viejos o nuevos) que se ayuden y motiven a entrenar y a aprender, es una las opciones más positivas y valoradas en los primeros pasos, y también a lo largo de todo el recorrido.

Evita la comparación. Muchas veces, sobre todo al empezar a entrenar en grupo (simplemente viendo vídeos de otros), se tiende a compararse con el de al lado. Eso está bien y mal. Está bien porque fijándote y preguntando puedes aprender y motivarte para avanzar en lo que no te sale. Está mal si lo único que consigues es frustrarte y arriesgar en algo que no estás preparado para igualarte al resto. Cada uno tiene su ritmo de aprendizaje, no lo olvides, esto no es una competición.

Seguridad. Es importante comprender que se está empezando y que hay muchas cosas para las que no se está preparado. Hay que comenzar con calma y entendiendo qué riesgos podemos tomar y asumir sin poner nuestra integridad en juego. Buscar una zona tranquila con obstáculos asequibles donde ir probando las distintas técnicas de movimiento y recorridos es más que recomendable.

Ensayo y error. Si acabas de empezar no esperes convertirte en un ninja de la noche a la mañana. Es normal fallar, es normal que algunas cosas cuesten más que otras y que incluso algunas técnicas u obstáculos se te resistan hasta la saciedad. Ahí entra en juego la cabeza. Hay que ser paciente y comprender que cada avance necesita su tiempo, y que nada es tan fácil como pueda parecer en los vídeos que se hayan visto en internet. Por lo tanto probar, fallar, entender el fallo y volver a probar se convertirá en una constante hasta conseguir interiorizar y ganar la habilidad necesaria para superar algunos obstáculos. Sean estos físicos o no.

Jugar. El parkour no es una lista de movimientos a cumplir de forma obligada. También es adaptarse, conocer el terreno, interactuar con el entorno… Así que juega un poco. Plantéate objetivos a cumplir de una forma natural como ir de algún lado a otro del parque sin tocar el suelo, varía tus recorridos, inventa caminos no convencionales, etc.

Respeta el entorno. Uno de los valores del parkour es el respeto por uno mismo, por los demás, y por el del entorno. Cuida los sitios en los que entrenes, no dejes basura tirada, no faltes al respeto a los vecinos si alguna vez te llaman la atención. La educación siempre por delante. Recuerda que los elementos que estás usando para entrenar no están diseñados, pensados ni preparados para ello, por lo que es normal que la gente no entienda a primera vista lo que estás haciendo.  Además, piensa que de romper algo, ¡ya no podrás seguir usándolo para entrenar!

Acondicionamiento físico. Tan importante como divertirse o jugar entrenando, es el preparar el cuerpo para soportar cada entrenamiento. Es importante dedicar parte del entrenamiento a fortalecer las articulaciones. En el parkour el cuerpo es la herramienta, y debe estar bien cuidada si se quiere durar sin lesiones.

 

Guía de entrenamiento

Manual Base: Prepara tu entrenamiento.

Tanto si practicas Parkour para llegar al límite, como si lo practicas para divertirte, necesitas, un cierto nivel de fortaleza, flexibilidad, tolerancia y equilibrio musculares. Si no tienes estas cualidades en los niveles requeridos, además de no ser capaz de realizar correctamente los movimientos, estarás más expuesto a las lesiones. Mucho más tratándose de esta disciplina que, independientemente de los movimientos que practiques, siempre implica riesgo físico. Si los huesos, ligamentos y músculos del cuerpo no están dotados de elasticidad, la posibilidad de lesión es alta.

El objetivo de este artículo es mejorar nuestro rendimiento, tanto en el parkour como en cualquier tipo de actividad física.

Entrenamiento = adaptacion biológica.

“Es la preparación física, técnica-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista, auxiliado de ejercicios físicos, o sea, mediante carga física” (Matwejew)

“El proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la fuerza y velocidad, la resistencia y la flexibilidad, la coordinación de los movimientos y la habilidad, a más esfuerzos volitivos y tensiones psíquicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva” (Ozolín)

El entrenamiento deportivo se presenta en 3 fases (en la actualidad):

  • 1- Aumento del rendimiento
    2- Mantenimiento del rendimiento
    3- Reduccion del rendimiento

A través del entrenamiento se influye sobre la capacidad de rendimiento deportivo de las personas.

Factores que afectan al rendimiento:

  • – Características físicas
    – Características fisiológicas
    – Niveles de destreza
    – Características psicológicas
    – Otros factores

Objetivos del entrenamiento según BOMPA (1986):

  • – Alcanzar y aumentar un desarrollo físico multilateral
    – Mejorar el desarrollo físico especifico
    – Perfeccionar la técnica del deporte elegido
    – Mejorar y perfeccionar la estrategia
    – Cultivar las cualidades volitivas
    – Asegurar una optima preparación y sincronización en deportes de equipo
    – Fortalecer el estado de salud del deportista
    – Prevenir lesiones
    – Enriquecer de conocimientos teóricos al deportista
    – Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades

Cualidades físicas.

  • Fortaleza muscular: Capacidad del músculo/músculos de realizar un esfuerzo máximo. (Ejemplo: levantar la mayor cantidad de peso posible)
  • Potencia muscular: Desarrollo por parte del músculo/conjunto de músculos de una determinada fuerza en el menor tiempo posible.
  • Tolerancia muscular: Capacidad del músculo/músculos para realizar repetidas contracciones durante un periodo de tiempo prolongado.
  • Equilibrio muscular: Por cada acción que ejecuta un músculo, hay otro músculo que tiene que intervenir o ralentizar esa misma acción.

(Cuando no existe equilibrio entre esos 2 músculos, uno de ellos experimentara una mayor fatiga, un rendimiento más bajo y un mayor riesgo de lesión)

  • Resistencia Aeróbica: Eficiencia con que el cuerpo surte de oxígen a sus sistemas. (Capacidad de mantener un gran esfuerzo durante mucho tiempo)
  • Resistencia Anaeróbica: Lo mismo que de antes pero sin consumo de oxígeno.
  • Flexibilidad muscular: Es la amplitud de movimiento asociada a una articulación.
  • Velocidad / Potencia: Rapidez con la que se ejecutan los movimientos.
  • Agilidad: Facilidad para cambiar con rapidez la dirección del cuerpo o unas partes del cuerpo de manera controlada.

Calentamiento:

  • Carrera continua [2-3 minutos]
  • Corriendo elevar los talones al culo [30-45 segundos]
  • Corriendo elevar las rodillas [30-45 segundos]
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [minuto y medio en total]
  • Seguimos corriendo, cada 3 pasos hacer un saltito y caer con los dos pies juntos (manteniendo la espalda recta) [1-2 minutos]
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [30 segundos en total]
  • Carrera continua, hacemos 10 saltos (cada 5 pasos aproximadamente) elevando las rodillas al pecho
  • Carrera continua, hacemos 10 saltos (cada 5 pasos aproximadamente) elevando los talones al culo
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [30 segundos en total]
  • Carrera continua, haciendo círculos con los brazos hacia delante (como si nadáramos a mariposa) [30 segundos]
  • Carrera continua, haciendo círculos con los brazos hacia atras (como si nadáramos a mariposa) [30 segundos]

¿Por qué?

Pues porque cuando las articulaciones y los músculos están “fríos”, están más expuestos a sufrir una lesión.

Objetivos:

  • Incrementar unos cuantos grados la temperatura central del cuerpo.
  • Aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos activos.
  • Favorecer la combustión neuromuscular.
  • Incrementar el flujo de oxígeno a través del sistema muscular.

Entrenamiento de la flexibilidad:

Para llevar a cabo algunas técnicas/movimientos del parkour necesitas un cierto grado de flexibilidad.

  • ¿Por qué entrenar la flexibilidad?

Si trabajas tu flexibilidad, podrás mejorar tu rendimiento físico en 3 aspectos:

  • Aumentaras tu capacidad para moverte a través de toda la amplitud de movimiento asociada a una articulación, lo cual favorece el desarrollo del juego muscular de los movimientos.
  • Harás que disminuya el riesgo de lesión.
  • Desarrollarás un cierto grado de eficiencia en los movimientos neuromusculares integrados.

Nunca debes hacer ejercicios de flexibilidad sin un adecuado calentamiento previo.

Debido a la gran variedad de acciones musculares que requiere el parkour será conveniente realizar una serie de   ejercicios de flexibilidad que abarquen todo el cuerpo.

Seguramente habrá algunas personas que necesiten una mayor atención en ciertas articulaciones.

Forma de realizar los estiramientos:

Mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, respirando con suavidad todo el tiempo.

REPETIMOS:

Nunca debes hacer ejercicios de flexibilidad sin un adecuado calentamiento previo.

Haciendo click aquí tenéis acceso a la primera parte de una guía de flexibilidad creada por Victor Sánchez y publicada en el foro de la web.

Entrenamiento Aeróbico (resistencia) / Anaeróbico:

  • Aeróbico:

Para alcanzar un rendimiento óptimo en el parkour es preciso un cierto nivel de acondicionamiento aeróbico. Por ejemplo, cuando en un recorrido realizas una serie de saltos, notas que tu respiración se hace más intensa y acelerada. Esta aceleración e intensificación de tu ritmo respiratorio es señal de que le estás pidiendo más a tu cuerpo de lo que puede darte. De ahí que para lograr un mayor rendimiento tengas que aumentar tu capacidad, tanto aeróbica como anaeróbica.

  • Anaeróbico:

El objetivo primordial del acondicionamiento anaeróbico es mejorar el consumo de oxígeno de tu sistema cardiovascular.
Cuando realizas un recorrido o una serie de saltos, lo más seguro es que termines con una respiración intensa y acelerada. Esto se debe a que tus músculos están pidiendo a gritos oxígeno para poder seguir funcionando durante la frenética oleada de actividad en la que se encuentran inmersos.

Cuando respiras intensa y aceleradamente para introducir oxígeno a tu sistema, es señal inequívoca de que tu cuerpo está actuando por debajo de su nivel optimo.
Si tus músculos en funcionamiento disponen de un suministro más idóneo de oxígeno y nutrientes, la fatiga tardará más en aparecer.

El entrenamiento aeróbico:

  • Reduce el tiempo de recuperación entre sesiones.
  • Cuando va acompañado de una correcta alimentación puede ayudarte a perder algunos kilos.

El entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrolla el VO2 MAX.
  • Mejora tu velocidad y tu agilidad.

Los entrenamientos aeróbicos y  anaeróbicos tienen una incidencia más general que específica. Sus efectos se traducen en una mejor disposición para la práctica del parkour y en un mayor rendimiento.

Orden en el  que debes realizar los ejercicios en tus entrenamientos:

  • En un entrenamiento para el parkour:
  • Calentamiento
  • Trabajar la flexibilidad (estiramientos)
  • Ejercicios de desarrollo físico y estabilización de articulaciones (básicos)
  • Entrenamiento de resistencia (Aeróbico)
  • Ejercicios de prácticas anaeróbicas
  • Ejercicios específicos del parkour (saltos de gato, precisiones, pasavallas, etc…)
  • Ejercicios de desarrollo físico y estabilización de articulaciones (avanzados)
  • Estiramientos y vuelta a la calma
  • Para un recorrido:
  • Calentamiento
  • Trabajar la flexibilidad (estiramientos)
  • Ejercicios básicos específicos del parkour (calentamiento especifico)
  • ¡RECORRIDO! [PARKOUR]

Descanso y recuperación:

Un descanso y una recuperación adecuados, acompañados de una dieta sana, hacen que tu cuerpo se encuentre en las mejores condiciones para rendir al máximo en el parkour.

Es la mente la que controla al cuerpo, así que si no has descansado lo suficiente, se inteligente y descansa.

Consejos para un entrenamiento técnico y físico.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, y comprendiendo lo que el Parkour va a exigir de nosotros, nuestro objetivo es movernos, conocer las técnicas para desplazarnos, saltar y escalar, ganar potencia, fuerza, fluidez y confianza en cada movimiento. A continuación se describen distintos ejercicios que nos ayudarán a mejorar específicamente en lo que cada movimiento requiera.

Movimiento cuadrúpedo: 

Consta de moverse con pies y manos en el suelo sin apoyar las rodillas e intentando mantener recta la cadera. Es un ejercicio de resistencia que ayuda a ganar fuerza, coordinación y a completar el calentamiento. Se puede realizar de distintas formas, caminando al frente, hacía atrás, de forma lateral y subiendo y bajando escaleras. Es un ejercicio bastante simple y que puede costar al principio según la distancia que se recorra.

Pliometría:

Saltar desde la posición inicial, aguantar la recepción sin flexionar de nuevo y volver a saltar en la elevación. A base de practicar saltos pliométricos, se consigue, al margen de fortalecer, ganar longitud de salto, explosividad y una buena técnica para el salto de precisión. Es recomendable practicar de esta forma ya sea en suelo, entre saltos de precisión, o saltos a distintos niveles de altura y longitud, de esa forma aplicaremos este tipo de entrenamiento de una forma específica a los movimientos de Parkour.

Ejercicios en un muro:

Existen multitud de ejercicios para practicar en un muro que ayudan directamente al desarrollo físico y técnico de cara al Parkour. Entre los más usados están los desplazamientos laterales agarrados únicamente con los dedos o de igual forma pero con los pies apoyados para ayudar con el desplazamiento. También, partiendo de una posición inicial de estar colgado del muro, realizar una plancha y bajar de nuevo a la posición de colgado sin tocar el suelo, y de esa forma cumplir varias repeticiones.

Repeticiones:

Lo más básico y que más ayudara a mejorar la técnica de los distintos movimientos. Realizar números determinados de repeticiones de todos los movimientos que se quiera entrenar. También se puede hacer lo mismo con recorridos concretos o ir sumando saltos y movimientos en cada repetición para terminar realizando un recorrido que incluya distintas técnicas y realizar así un ejercicio completo que además nos ayudará en el entrenamiento aeróbico.

Ejemplos visuales.

Vídeos realizado por la gente de www.northernparkour.com. Aquí podréis ver ejercicios muy variados para completar el entrenamiento físico “callejero” enfocado a la práctica del add.


*agradecemos la cesión de los vídeos a Paul, de www.northernparkour.com

También, si pasáis por este topic en el foro, podréis ver los distintos vídeos de la serie Behind the Jump realizado por el grupo Parkour Generations. Os podrán servir para haceros una idea sobre como enfocar los entrenamientos, sobre todo cuando se esté empezando.

Todo esto no son más que meros ejemplos de lo que se puede hacer en una rutina de entrenamiento de Parkour. Por supuesto hay mucho más y cada cual deberá hacerlo con la intensidad que crea necesaria. La información aquí dada no es más que una ayuda básica para todo aquél que quiera comenzar a entrenar o no lleve mucho tiempo en la disciplina.
Después, cada cual deberá buscar su objetivo, desarrollar su creatividad en el entrenamiento y enfocar todo esto como mejor le siente.

Para cualquier duda, ayuda o sugerencia tenéis a disposición el foro de la web, y en concreto un subforo dedicado exclusivamente al entrenamiento.

 

Movimientos

A continuación, leeréis breves explicaciones de los movimientos más conocidos y usados en el parkour; esto, no pretende ser un tutorial, si no una guía de referencia tanto en los movimientos como en sus variantes.

Hay que tener en cuenta que todo lo que nos ayude de forma segura y eficiente a saltar, trepar, reptar, pasar un obstáculo, caminar en equilibrio, etc, ya es en sí un movimiento válido para la práctica del parkour. Sin embargo, a través del tiempo, los pioneros primero, y las siguientes generaciones después, fueron fijando una serie de técnicas concretas que se consideraban las más útiles de cara al desplazamiento entre y sobre obstáculos y saltos entre y sobre distintas superficies conformando así una especie de listado de técnicas básicas.

Por supuesto, existen más movimientos y más variantes y combinaciones de la lista que se muestra a continuación, pero son aquellos que solo llegaréis a conocer con la práctica y el desarrollo de cada uno de ellos.

Para una ayuda más personalizada no dudéis en dirigiros al foro y en su sección de movimientos preguntar cualquier duda que podáis tener.

Aparte, podéis usar como referencia visual el apartado de vídeos demostrativos de la web.


Recepciones: Página con fotos [haciendo click]

Pasavallas: Trata de pasar el obstáculo de la forma mas rápida y fluida posible; el movimiento correcto se realiza saltando y aterrizando con la misma pierna, usando la mano del mismo lado a modo de “remo” en el obstáculo inclinando el cuerpo y sin detener la carrera ni en el inicio ni el final del ejercicio.

Lateral: Se usa al afrontar un obstáculo que nos quede de lado en vez de frente. Apoyando una mano, pasando las piernas, y apoyando después la otra mano para terminar de pasar el obstáculo. Podemos continuar la carrera saliendo del obstáculo mirando hacia el frente o seguir sobre el lateral del obstáculo.

Paso de ladrón: Un movimiento sencillo para salvar un obstáculo, trata de apoyar una mano (o las dos) sobre la barandilla o muro para a continuación pasar las piernas por un lateral, y manteniendo una de las manos apoyadas llevar las piernas al frente y ayudarnos de la otra mano para realizar un último impulso y salvar el obstáculo.

Salto de gato: Consta en salvar el obstáculo apoyando antes las dos manos a la vez y pasando después por el hueco que dejen éstas las piernas agrupando las rodillas. Se puede realizar tanto para pasar una simple valla como para pasar un obstáculo más largo “tirándonos” de cabeza para apoyar las manos lo más cerca posible del final del obstáculo.

Reverse: Apoyando las manos en el obstáculo, se salva girando sobre él de la forma más horizontal posible. Para mayor facilidad se puede entrar con el cuerpo medio girado cogiendo el impulso saltando sobre un solo pie. El movimiento se podrá ejecutar tanto con el apoyo de las dos manos como con el de una sola.

Salto de precisión: Movimiento ejecutado desde parado, en el que saltando a pies juntos tratamos de alcanzar un punto de recepción exacto. En este movimiento, es importante valerse de los brazos acompañando el salto con un balanceo desde atrás hacia delante ayudándonos a impulsarnos y “empujar” de alguna forma nuestro cuerpo; para la recepción se recomienda llevar las piernas y plantas del pie mirando hacia el frente, de forma que sean la primera parte del cuerpo que “aterrice”. Por cuestión técnica y de seguridad habrá que recepcionar con la zona del metatarso, la “bola” del pie.

Distensión: Es igual que un salto de precisión, solo que se ejecuta con desnivel, normalmente a favor.

Longitud: Similar al salto de longitud en atletismo, solo que se busca salvar una distancia hueca entre la salida y recepción del salto. Este tipo de salto en carrera puede realizarse bien para busacr una recepción de salto de precisión o distensión como para un salto de brazo.

Salto de brazo: Salto en el que el objetivo es alcanzar un obstáculo al que no llegaríamos con un salto de precisión por ejemplo, por lo que tendremos que valernos de las manos para amarrarnos a alguna pared o valla y se puede ejecutar tanto en carrera como desde posición parada. Para la recepción, se recomienda ir con la planta de los pies [la parte delantera del pie] de frente, y colocar el “pie bueno” algo mas arriba que el otro para asegurar la recepción. Igual que en el salto de precisión habrá que apoyar la zona delantera de la suela del pie en la pared y no colocarlos muy arriba por riesgo de “rebotar” contra la pared. Será conveniente también que los pies llegan justo antes que las manos al sitio de recepción.

Plancha: La plancha es como llamamos en el Parkour a la subida final a un muro después de un grimpeo o salto de brazo por ejemplo, o a una barra o rama de árbol después de colgarnos de ésta.

Tic-Tac: Es un movimiento en el que tendremos que valernos de un primer obstáculo para sobrepasar un segundo. El salto se ejecutará impulsándonos sobre el primero con una pierna [apoyando la parte delantera únicamente y no toda la suela], y dirigiendo con la rodilla de la otra pierna hacia la dirección en la que este el objeto a pasar. Se podrá combinar con distintas técnicas buscando una recepción de precisión, de brazo, de zancada o simplemente pasar por encima de un osbtáculo o salvar una distancia. También pueden ejecutarse cualquier técnica de desplazamiento junto a un tic-tac para pasar el obstáculo.

Pasamurallas: En un muro mas bajo que el que podríamos usar para grimpear por ejemplo, con un paso en la pared, trataremos de efectuar un movimiento de pasavallas, gato o similar, sobre un muro.

Grimpeo: Escalar una pared, ayudados de un impulso con el pie, que deberemos darlo lo mas alto posible teniendo en cuenta que debe ser un impulso vertical, para conseguir alcanzar la cima con las manos [o una mano] para subir arriba. También se usa como término para denominar a algún tipo de escalada que debamos realizar para subir a un árbol de forma rápida o a cualquier otro sitio.

180: Movimiento previo al liberado, consta de situarnos al lado contrario de la valla o muro girando nuestro cuerpo 180 (media vuelta) grados respecto al obstáculo ayudándonos de un salto previo y juego de manos en la valla o muro.

Liberado: Es un descuelgue, normalmente ejecutado después de un 180; simplemente hay que dejarse caer o saltar y controlar la recepción. Es opcional dar medio giro con el cuerpo durante el descuelgue. Dependiendo de la altura se puede optar por una recepción normal o usar una rotación al tocar el suelo.

Fondo: Salto desde una altura importante, al suelo, bien de parado o en carrera.

Rotación: Forma de recepción de un salto en carrera o un fondo que sirve para amortiguar el impacto contra el suelo rodando sobre el hombro y en diagonal, imitando la técnica de rotación del judo o aikido por ejemplo.

Balanceo: Desde una rama, o una barra, cogida de las manos, impulsarse con la ayuda de los pies en el balanceo moviendo el cuerpo de atrás hacia delante. El objetivo de ésta técnica puede ser alcanzar otra barra o rama, o llegar a algún punto de recepción con la técnica de un salto de precisión o de salto de brazo según el caso.

Bajo de valla: Este movimiento consiste en introducirse por el típico hueco intermedio de las vallas, o entre la valla y un muro por ejemplo, en el que intentaremos pasarlo saltando antes, introducir los pies por delante, agarrarnos en la valla y controlar el tronco superior para no chocar contra la valla.


Variantes | Combinaciones

Gato-precisión: Con la misma técnica mencionada, alargar el recorrido en el aire con las piernas agrupadas para alcanzar un sitio de recepción concreto que bien puede ser al mismo nivel del obstáculo en el que se realice el salto de gato, o no.

Gato-brazo: Al igual que en la variante de la precisión, en ésta, se intenta alcanzar un muro o valla al que agarrarnos con los brazos debido a que nos seria imposible alcanzarlo de gato-precisión.

Doble gato: Trata de salvar dos obstáculos que estén distanciados entre si realizando dos saltos de gato seguidos, con la característica especial de que no debe haber recepción en medio, si no que al realizar el primero hay que mantenerse en el aire con el impulso suficiente para afrontar el segundo obstáculo en pleno “vuelo”.

Gato-pasavallas [yunk]: Se imita la técnica del doble gato, pero el segundo movimiento es un pasavallas [fluido]. Para esto, a la salida del primer gato, se debe estirar el brazo acompañándolo del cuerpo para alcanzar el segundo obstáculo y conseguir continuar la carrera.

Gato frontal [rompemuñecas]: Este movimiento se realiza de la forma contraria a un salto de gato normal. Lo primero en salvar el obstáculo serán las dos piernas juntas estiradas hacia el frente, y posteriormente se apoyarán las manos en la línea por la que pasaron las piernas con el objetivo de impulsar el cuerpo.

Dos tiempos: Este movimiento es una combinación entre un gato frontal y un pasavallas lateral. para ejecutarlo se debe saltar con las piernas al frente, una irá estirada y otra recogida. Ese gesto irá coordinado con las manos, apoyando de esta forma primero la mano contraria a la pierna estirada y cambiando después pierna y mano en un movimiento que nos hará impulsarnos y lanzar nuestro cuerpo de una manera muy rápida fuera del obstáculo.

Gato-rompemuñecas: se ejecuta normalmente en obstáculos altos en los que hay que verticalizar el gato para poder pasarlo, entonces lo que se hace una vez en el punto más alto del cuerpo, es estirar las piernas hacia el frente para pasarlas y con ellas y un nuevo impulso de las manos en el obstáculo, superarlo.

Reverse brazo: Al igual que un “gato brazo”, el propósito será alcanzar un obstáculo con las manos a la salida del reverse; para conseguirlo es recomendable lanzar el giro del movimiento con la espalda lo más vertical posible para facilitar la recepción del movimiento.

Reverse precisión: La finalidad del movimiento esta vez será alcanzar un obstáculo de recepción previo “vuelo” del reverse.

Brazo a brazo [Retour]: Se ejecuta desde una posición de amarre de un brazo, o después de un 180, y el movimiento consta en impulsarse sobre ese muro/valla a otro que se encuentre a nuestras espaldas, o bien a un ángulo de 90º por ejemplo.

Tic-Tac brazo: En vez de ir a pasar un obstáculo, el objetivo será alcanzar un muro o valla al que solo lleguemos con los brazos, imitando la recepción de dicho salto.

Tic-Tac precisión: En esta variante la recepción será a pies juntos [o a un pie] sobre un muro o valla al que llegaremos después del primer impulso.

Tic-Tac bajo de valla: Mismo procedimiento que en las anteriores variantes del tic-tac pero buscando como enlace un bajo de valla.

Balanceo a precisión: Tener como objetivo un obstáculo de recepción usando la técnica del salto de precisión.

Balanceo a brazo: Al igual que antes, solo que esta vez el objetivo será solo alcanzable con este tipo de salto.

Grimpeo 360: Quizás en un muro más bajo, tratamos de girar 360º después del impulso con el pie en la pared.


Estos son solo algunos ejemplos de las muchisimas variantes que podeis encontrar de cada movimiento, así como combinaciones entre ellos.

Página de videos demostrativos de los movimientos. [haciendo click]

Dani Sampayo | www.umparkour.com