Guía de entrenamiento

Manual Base: Prepara tu entrenamiento.

Tanto si practicas Parkour para llegar al límite, como si lo practicas para divertirte, necesitas, un cierto nivel de fortaleza, flexibilidad, tolerancia y equilibrio musculares. Si no tienes estas cualidades en los niveles requeridos, además de no ser capaz de realizar correctamente los movimientos, estarás más expuesto a las lesiones. Mucho más tratándose de esta disciplina que, independientemente de los movimientos que practiques, siempre implica riesgo físico. Si los huesos, ligamentos y músculos del cuerpo no están dotados de elasticidad, la posibilidad de lesión es alta.

El objetivo de este artículo es mejorar nuestro rendimiento, tanto en el parkour como en cualquier tipo de actividad física.

Entrenamiento = adaptacion biológica.

“Es la preparación física, técnica-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista, auxiliado de ejercicios físicos, o sea, mediante carga física” (Matwejew)

“El proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la fuerza y velocidad, la resistencia y la flexibilidad, la coordinación de los movimientos y la habilidad, a más esfuerzos volitivos y tensiones psíquicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva” (Ozolín)

El entrenamiento deportivo se presenta en 3 fases (en la actualidad):

  • 1- Aumento del rendimiento
    2- Mantenimiento del rendimiento
    3- Reduccion del rendimiento

A través del entrenamiento se influye sobre la capacidad de rendimiento deportivo de las personas.

Factores que afectan al rendimiento:

  • – Características físicas
    – Características fisiológicas
    – Niveles de destreza
    – Características psicológicas
    – Otros factores

Objetivos del entrenamiento según BOMPA (1986):

  • – Alcanzar y aumentar un desarrollo físico multilateral
    – Mejorar el desarrollo físico especifico
    – Perfeccionar la técnica del deporte elegido
    – Mejorar y perfeccionar la estrategia
    – Cultivar las cualidades volitivas
    – Asegurar una optima preparación y sincronización en deportes de equipo
    – Fortalecer el estado de salud del deportista
    – Prevenir lesiones
    – Enriquecer de conocimientos teóricos al deportista
    – Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades

Cualidades físicas.

  • Fortaleza muscular: Capacidad del músculo/músculos de realizar un esfuerzo máximo. (Ejemplo: levantar la mayor cantidad de peso posible)
  • Potencia muscular: Desarrollo por parte del músculo/conjunto de músculos de una determinada fuerza en el menor tiempo posible.
  • Tolerancia muscular: Capacidad del músculo/músculos para realizar repetidas contracciones durante un periodo de tiempo prolongado.
  • Equilibrio muscular: Por cada acción que ejecuta un músculo, hay otro músculo que tiene que intervenir o ralentizar esa misma acción.

(Cuando no existe equilibrio entre esos 2 músculos, uno de ellos experimentara una mayor fatiga, un rendimiento más bajo y un mayor riesgo de lesión)

  • Resistencia Aeróbica: Eficiencia con que el cuerpo surte de oxígen a sus sistemas. (Capacidad de mantener un gran esfuerzo durante mucho tiempo)
  • Resistencia Anaeróbica: Lo mismo que de antes pero sin consumo de oxígeno.
  • Flexibilidad muscular: Es la amplitud de movimiento asociada a una articulación.
  • Velocidad / Potencia: Rapidez con la que se ejecutan los movimientos.
  • Agilidad: Facilidad para cambiar con rapidez la dirección del cuerpo o unas partes del cuerpo de manera controlada.

Calentamiento:

  • Carrera continua [2-3 minutos]
  • Corriendo elevar los talones al culo [30-45 segundos]
  • Corriendo elevar las rodillas [30-45 segundos]
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [minuto y medio en total]
  • Seguimos corriendo, cada 3 pasos hacer un saltito y caer con los dos pies juntos (manteniendo la espalda recta) [1-2 minutos]
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [30 segundos en total]
  • Carrera continua, hacemos 10 saltos (cada 5 pasos aproximadamente) elevando las rodillas al pecho
  • Carrera continua, hacemos 10 saltos (cada 5 pasos aproximadamente) elevando los talones al culo
  • Desplazamiento lateral (para ambos lados, sin cruzar las piernas) [30 segundos en total]
  • Carrera continua, haciendo círculos con los brazos hacia delante (como si nadáramos a mariposa) [30 segundos]
  • Carrera continua, haciendo círculos con los brazos hacia atras (como si nadáramos a mariposa) [30 segundos]

¿Por qué?

Pues porque cuando las articulaciones y los músculos están “fríos”, están más expuestos a sufrir una lesión.

Objetivos:

  • Incrementar unos cuantos grados la temperatura central del cuerpo.
  • Aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos activos.
  • Favorecer la combustión neuromuscular.
  • Incrementar el flujo de oxígeno a través del sistema muscular.

Entrenamiento de la flexibilidad:

Para llevar a cabo algunas técnicas/movimientos del parkour necesitas un cierto grado de flexibilidad.

  • ¿Por qué entrenar la flexibilidad?

Si trabajas tu flexibilidad, podrás mejorar tu rendimiento físico en 3 aspectos:

  • Aumentaras tu capacidad para moverte a través de toda la amplitud de movimiento asociada a una articulación, lo cual favorece el desarrollo del juego muscular de los movimientos.
  • Harás que disminuya el riesgo de lesión.
  • Desarrollarás un cierto grado de eficiencia en los movimientos neuromusculares integrados.

Nunca debes hacer ejercicios de flexibilidad sin un adecuado calentamiento previo.

Debido a la gran variedad de acciones musculares que requiere el parkour será conveniente realizar una serie de   ejercicios de flexibilidad que abarquen todo el cuerpo.

Seguramente habrá algunas personas que necesiten una mayor atención en ciertas articulaciones.

Forma de realizar los estiramientos:

Mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, respirando con suavidad todo el tiempo.

REPETIMOS:

Nunca debes hacer ejercicios de flexibilidad sin un adecuado calentamiento previo.

Haciendo click aquí tenéis acceso a la primera parte de una guía de flexibilidad creada por Victor Sánchez y publicada en el foro de la web.

Entrenamiento Aeróbico (resistencia) / Anaeróbico:

  • Aeróbico:

Para alcanzar un rendimiento óptimo en el parkour es preciso un cierto nivel de acondicionamiento aeróbico. Por ejemplo, cuando en un recorrido realizas una serie de saltos, notas que tu respiración se hace más intensa y acelerada. Esta aceleración e intensificación de tu ritmo respiratorio es señal de que le estás pidiendo más a tu cuerpo de lo que puede darte. De ahí que para lograr un mayor rendimiento tengas que aumentar tu capacidad, tanto aeróbica como anaeróbica.

  • Anaeróbico:

El objetivo primordial del acondicionamiento anaeróbico es mejorar el consumo de oxígeno de tu sistema cardiovascular.
Cuando realizas un recorrido o una serie de saltos, lo más seguro es que termines con una respiración intensa y acelerada. Esto se debe a que tus músculos están pidiendo a gritos oxígeno para poder seguir funcionando durante la frenética oleada de actividad en la que se encuentran inmersos.

Cuando respiras intensa y aceleradamente para introducir oxígeno a tu sistema, es señal inequívoca de que tu cuerpo está actuando por debajo de su nivel optimo.
Si tus músculos en funcionamiento disponen de un suministro más idóneo de oxígeno y nutrientes, la fatiga tardará más en aparecer.

El entrenamiento aeróbico:

  • Reduce el tiempo de recuperación entre sesiones.
  • Cuando va acompañado de una correcta alimentación puede ayudarte a perder algunos kilos.

El entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrolla el VO2 MAX.
  • Mejora tu velocidad y tu agilidad.

Los entrenamientos aeróbicos y  anaeróbicos tienen una incidencia más general que específica. Sus efectos se traducen en una mejor disposición para la práctica del parkour y en un mayor rendimiento.

Orden en el  que debes realizar los ejercicios en tus entrenamientos:

  • En un entrenamiento para el parkour:
  • Calentamiento
  • Trabajar la flexibilidad (estiramientos)
  • Ejercicios de desarrollo físico y estabilización de articulaciones (básicos)
  • Entrenamiento de resistencia (Aeróbico)
  • Ejercicios de prácticas anaeróbicas
  • Ejercicios específicos del parkour (saltos de gato, precisiones, pasavallas, etc…)
  • Ejercicios de desarrollo físico y estabilización de articulaciones (avanzados)
  • Estiramientos y vuelta a la calma
  • Para un recorrido:
  • Calentamiento
  • Trabajar la flexibilidad (estiramientos)
  • Ejercicios básicos específicos del parkour (calentamiento especifico)
  • ¡RECORRIDO! [PARKOUR]

Descanso y recuperación:

Un descanso y una recuperación adecuados, acompañados de una dieta sana, hacen que tu cuerpo se encuentre en las mejores condiciones para rendir al máximo en el parkour.

Es la mente la que controla al cuerpo, así que si no has descansado lo suficiente, se inteligente y descansa.

Consejos para un entrenamiento técnico y físico.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, y comprendiendo lo que el Parkour va a exigir de nosotros, nuestro objetivo es movernos, conocer las técnicas para desplazarnos, saltar y escalar, ganar potencia, fuerza, fluidez y confianza en cada movimiento. A continuación se describen distintos ejercicios que nos ayudarán a mejorar específicamente en lo que cada movimiento requiera.

Movimiento cuadrúpedo: 

Consta de moverse con pies y manos en el suelo sin apoyar las rodillas e intentando mantener recta la cadera. Es un ejercicio de resistencia que ayuda a ganar fuerza, coordinación y a completar el calentamiento. Se puede realizar de distintas formas, caminando al frente, hacía atrás, de forma lateral y subiendo y bajando escaleras. Es un ejercicio bastante simple y que puede costar al principio según la distancia que se recorra.

Pliometría:

Saltar desde la posición inicial, aguantar la recepción sin flexionar de nuevo y volver a saltar en la elevación. A base de practicar saltos pliométricos, se consigue, al margen de fortalecer, ganar longitud de salto, explosividad y una buena técnica para el salto de precisión. Es recomendable practicar de esta forma ya sea en suelo, entre saltos de precisión, o saltos a distintos niveles de altura y longitud, de esa forma aplicaremos este tipo de entrenamiento de una forma específica a los movimientos de Parkour.

Ejercicios en un muro:

Existen multitud de ejercicios para practicar en un muro que ayudan directamente al desarrollo físico y técnico de cara al Parkour. Entre los más usados están los desplazamientos laterales agarrados únicamente con los dedos o de igual forma pero con los pies apoyados para ayudar con el desplazamiento. También, partiendo de una posición inicial de estar colgado del muro, realizar una plancha y bajar de nuevo a la posición de colgado sin tocar el suelo, y de esa forma cumplir varias repeticiones.

Repeticiones:

Lo más básico y que más ayudara a mejorar la técnica de los distintos movimientos. Realizar números determinados de repeticiones de todos los movimientos que se quiera entrenar. También se puede hacer lo mismo con recorridos concretos o ir sumando saltos y movimientos en cada repetición para terminar realizando un recorrido que incluya distintas técnicas y realizar así un ejercicio completo que además nos ayudará en el entrenamiento aeróbico.

Ejemplos visuales.

Vídeos realizado por la gente de www.northernparkour.com. Aquí podréis ver ejercicios muy variados para completar el entrenamiento físico “callejero” enfocado a la práctica del add.


*agradecemos la cesión de los vídeos a Paul, de www.northernparkour.com

También, si pasáis por este topic en el foro, podréis ver los distintos vídeos de la serie Behind the Jump realizado por el grupo Parkour Generations. Os podrán servir para haceros una idea sobre como enfocar los entrenamientos, sobre todo cuando se esté empezando.

Todo esto no son más que meros ejemplos de lo que se puede hacer en una rutina de entrenamiento de Parkour. Por supuesto hay mucho más y cada cual deberá hacerlo con la intensidad que crea necesaria. La información aquí dada no es más que una ayuda básica para todo aquél que quiera comenzar a entrenar o no lleve mucho tiempo en la disciplina.
Después, cada cual deberá buscar su objetivo, desarrollar su creatividad en el entrenamiento y enfocar todo esto como mejor le siente.

Para cualquier duda, ayuda o sugerencia tenéis a disposición el foro de la web, y en concreto un subforo dedicado exclusivamente al entrenamiento.

Artículo escrito por Dani Sampayo y Carlos-Eddy Santa María para www.umparkour.com

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