En la Parte 1 de esta serie de artículos, expuse la idea de que el entrenamiento de parkour está incompleto sin un plan de entrenamiento organizado. La mayoría de la práctica del parkour sigue la línea de la búsqueda de nuevos desafíos. Una alta frecuencia de actividad como esta, que es al mismo tiempo intensiva y específica, equivale a una posibilidad de aumento de síntomas de sobreentrenamiento o lesión, particularmente en atletas con mayor nivel de carga. Además de carecer de cualquier tipo de planificación a largo plazo para un atleta, las prácticas poco sistemáticas también carecen de fundamentos sólidos de GPP, que pueden determinar futuros potenciales especializados. Así, el no tener un método de entrenamiento más cuantificable, puede causar lesiones, frustración y pérdida de motivación, todos los ingredientes que pueden llevar a que se deje de entrenar por completo.

Las cargas intensivas para el Sistema Nervioso Central (SNC) son la primera cosa que debe de ser identificada en un plan de entrenamiento. En la 1ª parte, categorizamos los tipos de actividades que pueden ser identificadas como intensivas. No todas de estas actividades han de llevarse a cabo en obstáculos que supongan un reto. De hecho, un atleta se está perdiendo una gran posibilidad de desarrollo de la potencia limitando su práctica a entornos que fuercen la adaptación y dictan su potencial de rendimiento. Entrenar en una variedad de entornos desafiantes, es absolutamente crucial para alcanzar un nivel de maestría con el Parkour, pero no es en estos entornos donde el desarrollo de la potencia debe ser llevado a cabo.

DESARROLLO DE LA POTENCIA

Operacional vs Máxima

Los niveles de rendimiento máximos se llevan a cabo sin ninguna de las restricciones que se pueden encontrar en un escenario competitivo (fatiga, complejidad de los entornos, restricciones de tiempo…). Como concluimos en la parte 1, el arte de buscar desafíos se parece mucho a una competición. Cuando intentas un desafío, tendrás que adaptarte al entorno dado y a sus obstáculos. Estos ajustes no siempre te permitirán generar rendimientos máximos comparado con realizar los mismos movimientos en un entorno controlado. Tan sólo piensa en todas las cosas que podrían forzarte a cambiar la técnica cuando trates de clavar un salto, incluyendo pero no sólo limitándose a: baches o peligros de tropiezo en el suelo, alturas, una repisa precisa desde la que tienes que saltar, algo que cuelga por encima de tu cabeza y que te fuerza a agacharte, un espacio limitado para una carrera de aproximación (al obstáculo), y cualquier otra cosa que haga el movimiento mucho más desafiante. Todas estas obstrucciones, y aprender cómo adaptarse a ellas, es exactamente todo lo que significa sumergirse en el parkour; pero estos obstáculos limitan el potencial máximo de tus niveles de rendimiento. Por lo tanto, si estás intentando mejorar los rendimientos máximos, tienes que replantearte dónde y cómo lo estás haciendo.

«Los niveles operacionales de rendimiento en exterior son submáximos en relación con los que pueden ser alcanzados en un entorno más controlado.» – James Smith, Athlete Consulting LLC.

Las estructuras y los entornos a los que nos enfrentamos durante las actividades de Parkour, restringen nuestro rendimiento potencial de un modo similar al que lo hace luchar con un oponente en un deporte de equipo. Por ejemplo, si un atleta estuviera en un gimnasio y ejecutase un salto máximo hacia una colchoneta, la potencia del salto sería mayor que ejecutando un salto en la calle con un despegue más preciso, y una superficie de aterrizaje más dura. Un despegue más preciso fuerza al atleta a reducir la velocidad del salto y ser más cuidadoso; lo mismo podría decirse sobre prepararse para aterrizar sobre un muro de hormigón. Otro ejemplo podría ser un gato-precisión de valla a valla con una carrerilla limitada, comparado con realizar el gato en un cajón de madera de un gimnasio con tanta carrerilla como se necesite, y una colchoneta sobre la que recepcionar. El gato del gimnasio tendrá sin duda un mayor nivel de carga (se expresa mayor potencia en él); por tanto la mayoría, sino todos, los desafíos completados en el exterior son submáximos, cuando se comparan con los rendimientos máximos expresados en un entorno controlado.

Aquí un viejo vídeo de mí balbuceando incoherentemente sobre este concepto…

Desarrollo de la fuerza en un entorno controlado

Muchos de nosotros aprendimos cómo hacer determinados saltos (o incluso volteretas y tricks) usando superficies blandas y objetos, pero lo dejamos tan pronto como el miedo se calmó y sentimos como si hubiésemos aprendido la habilidad. Si esto te suena, considera lo siguiente: al quitar periódicamente restricciones del entorno de entrenamiento puedes concentrarte más en la técnica y en rendimiento de potencia . Muchos practicantes avanzados no tendrán en cuenta habilidades fundamentales como el gato al ser considerado muy simple. Bien, tengo noticias para ti: nada es demasiado simple. Es la más sencilla de las señales técnicas, tales como el balanceo de los brazos, la caída de las caderas en el despegue, o hacia donde está mirando tu cabeza en momento preciso que marcará la diferencia sobre cuánto rendimiento de potencia tienes. En este sentido, un movimiento es solo simple hasta que se consideran la eficiencia, la velocidad y la potencia. Para concentrarse en el detalle técnico necesario para mejorar el rendimiento un atleta realmente necesita eliminar restricciones del entorno. En nuestro programa tenemos atletas avanzados practicando habilidades a nivel de rendimiento máximo sobre colchonetas todo el tiempo. Esto les mitiga el impacto sobre sí mismos y les permite concentrarse en la potencia. Más adelante, o a veces en la misma sesión, los atletas ponen en práctica la habilidad en un escenario más complejo.

Puedes desarrollar la potencia sistemáticamente por medio de ejecutar movimientos en un entorno controlado. Por ejemplo: un atleta normalmente llega al límite en un salto de precisión en carrera hacia los 11 pies (c. 335 cm). Al principio del programa el atleta hace un test en el gimnasio, debido al entorno controlado es capaz de realizar, en realidad, 12 pies (c. 365cm). Con un programa dedicado consistente en muchos esfuerzos máximos  desarrollados en un entorno controlado, no sería sorprendente ver que los 12 pies aumentan en un pie entero o más.  De repente un salto de precisión en carrera de 11 pies es muy submáximo. El atleta no sólo será capaz de realizar saltos de precisión en carrera más grandes, sino también repetir los de 11 pies con mayor frecuencia, y con más variedad debido al incremento de su reserva de potencia. El concepto de “reserva de potencia” se atribuye a poseer más capacidad de rendimiento de la que una actividad determinada requiere; permitiendo así al atleta realizar más repeticiones del salto que previamente era máximo, y tener un mayor potencial para añadir movimientos antes y después del salto.

Esprintar

Desarrollar el nivel de rendimiento en un entorno controlado puede llevarse a cabo con varios movimientos, pero uno de los más simples y más beneficiosos ejercicios que practicar para el parkour es el sprint corto. Entrenar sprints cortos (entre 10-40 metros) sin ningún salto es el ejercicio más accesible y fácil que puedes hacer. Una aproximación más rápida y eficiente equivaldrá a un mayor rendimiento en un despegue para cualquier movimiento de salto. Ser más rápido también desarrolla una reserva de velocidad, y tener una mayor reserva de velocidad incrementará tu capacidad de trabajo porque la mayoría de los desafíos no te requieren correr al 100% de velocidad. El modo más efectivo para desarrollar una aproximación más rápida es a través de sprints lineales. Si el único momento en el que practicas la carrera es cuando estás acercándote a un salto, tu nivel de carrera es posiblemente, bueno… basura.

¡Pero puedes empezar a arreglarlo! Recomiendo empezar con sprints de 10-20 metros con un esfuerzo leve (hacia el 70% de la velocidad máxima) antes de hacer cualquier sprint con esfuerzo máximo. Los sprints deberían hacerse dos veces por semana al comienzo de la sesión de entrenamiento. A la mayoría de los atletas obtendrían un beneficio de realizar simplemente 6-10 sprints por sesión. El descanso y la relajación es obligatorio entre repeticiones, como lo es entre los intentos de un salto desafiante o recorrido.

El siguiente vídeo muestra algunos ejemplos de movimientos de parkour realizados en un entorno controlado:

Entrenamiento específico de fuerza

Los ejercicios o rutinas ESF se utilizan para entrenar partes de gestos deportivos como se menciona en la Parte 1. Estos ejercicios se desarrollan, en primer lugar, por la comprensión de un gesto deportivo dada por medio de una Correspondencia Dinámica. El Dr. Yuri Verkhoshansky explica que todo gesto deportivo imaginable puede ser fisiológicamente explicado por los principios de la Correspondencia Dinámica. Lo siguiente es un esquema modificado de estos principios en relación con los gestos deportivos del Parkour.

1. La dirección del movimiento, y su rango de movimiento.

La dirección del movimiento se suele pasar por alto cuando se explica la dinámica de un gesto. El rango de movimiento está normalmente bastante claro, pero la dirección de la fuerza necesita ser analizada con cuidado. Esto resulta fundamental cuando el diseño de SST implica cargas externas.

 Verkhoshansky, Yuri & Verkhoshansky, Natalia.
(2011) Special Strength Training: Manual For Coaches

2. El punto acentuado de producción de fuerza.

¿En qué punto del movimiento la producción de fuerza llega al máximo? Respecto a la mayoría de movimientos dinámicos es en extensión máxima cuando la fuerza alcanza su cota máxima. Por ejemplo, si tomamos una imagen fija de un salto, cuando la cadera, las rodillas, y los tobillos se han extendido y los brazos están sobre la cabeza.

3. La velocidad y la duración de la producción de fuerza.

¿Cómo de rápido es el gesto y durante cuánto tiempo ocurre? En lo que respecta a los gestos cíclicos (saltos, gatos, grimpeos, lanzadas, etc.) sólo estamos evaluando una repetición.

4. El régimen de trabajo muscular

¿Qué grupos musculares están involucrados en el gesto deportivo, y en qué punto cada uno se emplea, y qué grupos musculares son más dominantes? El último factor es el más difícil de tratar sin una máquina EMS y montones de datos, pero aquí tenemos que usar algo de sentido común. Sabemos, por ejemplo, que un salto vertical de pie requiere un trabajo muscular en el que predominan los glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Estudiando también el punto acentuado de la producción de fuerza podemos ver que los glúteos/isquios (extensores de cadera) son responsables de la mayor parte de la producción de fuerza en el salto. También miraremos el movimiento de los brazos y del conjunto del cuerpo para dar cuenta de la totalidad del patrón motor.

Entonces, para diseñar un ejercicio o rutina ESF lo primero que tendremos que hacer será aislar el entrenamiento de la parte del gesto deportivo y representar la biodinámica del movimiento vía Correspondencia Dinámica. En otras palabras, tenemos que entender completamente qué aspecto tiene el movimiento. La función de crear un ejercicio para desarrollar el movimiento implica un sobrado pensamiento crítico y creatividad. Los mejores entrenadores desarrollarán un truco para esto a partir de la experiencia. Cuando se le pide una explicación de por qué se está usando cierto ejercicio, a menudo darán una muy simple, y aún así racional explicación. Ten en cuenta que: “Porque es desafiante” no es una razón buena o racional para hacer un ejercicio con el objetivo de mejorar en el parkour.

El equipo comúnmente utilizado para un entrenamiento específico de fuerza son chalecos lastrados, tobilleras/muñequeras lastradas, trineos (de arrastre), cajas (para saltar/pliometría), y superficies inclinadas (saltos en cuesta/sprints). Es mucho más fácil para imitar la biodinámica del gesto deportivo con resistencia añadida cuando el cuerpo es libre para moverse como durante el deporte que estás practicando. Por esta razón es más complicado el uso de barras o máquinas para este tipo de ejercicios.

En la Parte 1, presenté el concepto de la pirámide para describir los fundamentos y el pico de rendimiento deportivo. La base de la pirámide está construida por lo que serían ejercicios generales de la preparación física, y el pico de ella está compuesto por el entrenamiento específico. La especificidad es lo que hará mejorar más rápidamente en el rendimiento deportivo. El problema con el entrenamiento generalista es que las ganancias en ejercicios generales crearán un rendimiento decreciente. Por ejemplo, un atleta que tiene muy poca fuerza puede hacer Sentadillas con peso para ganar fuerza y será probable que mejore el rendimiento de su salto. Sin embargo, una vez que el atleta ha alcanzado cierto nivel de fuerza en la Sentadilla, incrementando la sentadilla hará sólo eso, por lo que el atleta hará decrecer su capacidad de salto. Por lo tanto un entrenador o un atleta deberán usar algo más específico en sus entrenamientos para mejorar su capacidad una vez hayan alcanzado cierto nivel en la capacidad general.

Los ejercicios de ESF tienen una gran transferencia al entrenamiento porque son más específicos para las maniobras deportivas. Así que una vez un ejercicio de fuerza general como la Sentadilla con peso ha sido agotado, debe trabajarse otro ejercicio más específico para llegar más lejos en el desarrollo de la fuerza en relación al salto. Hay una variedad de ejercicios específicos para los saltos que incluye, pero sin limitarse a ellos, saltos en cajón con chaleco lastrado, salto al cajón desde posición de sentadilla, saltar al realizar las sentadillas con peso, y saltar realizando sentadillas con la kettlebell.

Es crucial no sobrecargar los ejercicios ESF, porque mucho peso podría hacer cambiar la dinámica del movimiento. Podemos ver un ejemplo de esto con los sprints con trineos; los velocistas deberían tender a cargar el trineo con menos peso para practicar en una posición ascendente, posición de máxima velocidad, mientras que los jugadores de Fútbol Americano deberían cargar o empujar más peso para practicar aceleraciones potentes. El velocista no podría ser capaz de imitar la posición que necesita para su máxima velocidad si tiene mucho peso en el trineo. El peso adicional podría causar que el velocista se inclinase hacia adelante, que es lo que hace el ejercicio sea más útil para un empuje o movimiento de aceleración, pero terrible para entrenar la velocidad máxima. Esto es un error común al hacer fuerza y acondicionamiento físico. Es por este error que mucho de lo que el ESF se ha calificado como inefectivo por entrenadores e investigadores que han sido negligentes con los Principios de la Correspondencia Dinámica en su trabajo. Entonces lo que es popularmente descrito como entrenamiento de“Deporte Específico” no es lo que el Dr. Verkhoshansky tenía previsto en absoluto.

Muchas maniobras en el parkour existen también en otros deportes ya desarrollados como el atletismo o la gimnasia. Tanto como atleta o como entrenador puedes observar entrenamientos de atletismo o gimnasia para tener ideas sobre ejercicios específicos de fuerza. Con buena imaginación y algo de pensamiento crítico puedes crear tus propios ejercicios para incrementar el rendimiento en todas las habilidades fundamentales. Es imperativo que cuando selecciones los ejercicios, consideres la implicación de la programación, como el descanso, la tolerancia al estrés del SNC, y cómo de compatible es el ejercicio con el entrenamiento. Recuerda que para recuperarte y adaptar el entrenamiento no puedes alcanzar el esfuerzo máximo en cada sesión. En la Parte III de esta serie estableceré unas pautas para sesiones de entrenamiento de baja intensidad y submáximas.

Referencias:
(1) Smith, James. Training for Sport: Operational Output vs. Maximum Output, DVD
http://www.powerdevelopmentinc.com/lecture-videos/
(2) Verkhoshansky, Yuri & Verkhoshansky, Natalia. (2011) Special Strength Training: Manual For Coaches, Rome, Italy: Verkhoshansky SSTM

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Artículo escrito por Rene Scavington (Origins Parkour)
Enlace al artículo original en inglés: http://learn.originsparkour.com/methodized-parkour-training-part-ii/
Enlace a la primera parte del artículo en español -aquí-
Traducción y revisión de: Joseba Torronteras, Dani Sampayo, Carlos Javier Ferrero, Adrian Minton y Asier Osma.