La falta de organización en el entrenamiento de la mayoría, sino en todos los atletas/practicantes de parkour, es una epidemia. Gran parte de esto puede atribuirse a la división constante en las filosofías del parkour, lo que hace difícil determinar objetivos de entrenamiento. El deporte/cultura  es todavía muy joven; al contrario que la ciencia del deporte, por eso, no existe razón alguna para  no poder llevar a cabo un plan organizado de entrenamiento. Escribo esto desde una perspectiva deportiva, y aunque no veas el parkour como un deporte, la información que voy a dar seguirá siendo igualmente aplicable para tu entrenamiento.

Las prácticas técnicas o «sesiones de entrenamiento» se definen comúnmente por salir a la calle y encontrar el salto o la combinación de movimientos/recorrido, o el flip o el gato, etc., más difíciles o relativamente interesantes… para hacerlo o probarlo una y otra vez hasta completarlo (o no). Cuando la mayor parte de la práctica es así, uno no puede hacer un seguimiento de su progreso o regular la recuperación. A medida que un atleta se desarrolla y se vuelva más fuerte, rápido y explosivo, la recuperación jugará un papel cada vez más importante para que su progreso continúe. En esta serie de artículos, estableceré algunas líneas generales sobre cómo identificar y organizar las cargas de entrenamiento para que produzca la máxima mejora, evitando los síntomas del sobre entrenamiento.

Preludio:

Parkour: el arte de buscar desafíos…

Imagina que estás en un nuevo lugar y que puede que seas la primera persona en la historia que lo usará del modo que vas a hacerlo. Hacer ese gran  salto (o cosa) que estás observando requiere de mucho esfuerzo: tanto físico, como psicológico o emocional. Para añadir presión psicológica, tienes a un amigo grabándote la acción. Algunos peatones se paran y miran, deseando saber qué demonios es lo que estás pensando para estar de pie a tanta altura. “¿Va a saltar?”. Ejecutas tu primer intento y no lo consigues. Te levantas y lo intentas unas cuantas veces más hasta que por fin, en  ese intento, recepcionas bien. Repites el salto varias veces, hasta perfeccionar cada parte de él. Sientes un subidón derivado de todo el proceso. Te sientes feliz. Para muchos traceurs, así es su entrenamiento del día a día, pero lo que esto representa es un alto nivel de carga; tanto específica, como de alta intensidad. Este caso y la carga que representa, podría ser categorizada como “intensidad de competición”. Buscar nuevos desafíos e intentarlos hasta conseguirlos, es propio de un ambiente intenso y competitivo (contigo mismo).

A los practicantes de parkour les encantan los logros. No hay mejor manera de sentir sensación de haber conseguido algo que salir a entrenar y hacer algo nuevo y desafiante. Y muchos atletas/traceurs completan sus semanas con varias sesiones de entrenamiento en las que exploran e intentan hacer cosas nuevas. Si este tipo de entrenamientos sucede varias veces a la semana, se traduce en que el practicante está trabajando con demasiada frecuencia en una alta intensidad con movimientos altamente específicos. El problema viene porque los movimientos que son de alta intensidad (movimientos realizados con gran potencia) y también los muy específicos (movimientos específicos del parkour como saltos de precisión a un saliente, pasavallas, gato…) deberían ser practicados menos frecuentemente por las razones que voy a explicar a continuación:

Carecen de Preparación Física General  (GPP en inglés). Imagina una pirámide. En la cúspide está lo específico. La especificidad consiste en todos los movimientos de intensidad de competición aplicados a toda variedad de obstáculos/estructuras. La mitad de la pirámide se construye con todo aquello que significa desarrollar habilidades específicas. La base de la pirámide es el GPP que consiste en todas las cualidades físicas generales: rapidez, potencia, fuerza, equilibrio, coordinación, movilidad, resistencia y agilidad. Como cualquier pirámide, cuanto más amplia sea la base, más alta será la cima. Así que cuántas mejores cualidades físicas desarrolle el atleta, más fácil le será perfeccionar cualquiera de las habilidades atléticas específicas. Así, un traceur que pasa todo su entrenamiento trabajando solamente los movimientos específicos del parkour, tendrá un potencial limitado para lo que podría ser su pico máximo de rendimiento.

Carecer de una base sólida de cualidades generales como la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad, también, predispondrá al atleta a lesionarse. Ejecutar sobre todo movimientos específicos traerá un cuerpo específico y desequilibrado. Practicar esos movimientos frecuentemente al máximo  incrementa la probabilidad de lesión. Cuando casi todo tu entrenamiento es muy intenso y muy específico, es una bomba de relojería para una lesión crónica. Sin mencionar que estás entrenando sobre la más dura de todas las superficies: el hormigón.

Carece de un progreso cuantificable. Si quieres saber si estás mejorando, necesitarás contar con objetivos específicos  que sean comprobables. Sí, has saltado hoy por un espacio de 10 pies de largo, y la última distancia que saltaste, fue de 9 pies y tres cuartos, e hiciste una zancada el otro día que no pudiste hacer la semana pasada, así que has tenido que haber mejorado tu salto. Genial, pero esa no es la manera de medir la consistencia o las mejoras, dos conceptos que deberían ser registrados con regularidad. Por cierto, existe un suelo genial en el que puedes dibujar líneas y medir con la cinta métrica en vez de con tus zapatillas…

Carece de un plan a largo plazo. La idea es salir a entrenar y completar desafíos. Tal vez haces algo de entrenamiento de fuerza y crees que el entrenamiento de fuerza te hará saltar más lejos y que cuando vuelvas a intentar el desafío, seguramente lo logres, porque  sentadillas + frecuentes saltos de parkour = éxito ilimitado. ¡Suena científico! Ni mucho menos. Si programas tus levantamientos, ¡necesitas programar tu entrenamiento técnico también! Es ridículo el número de practicantes que llevan a cabo programas levantamiento de pesas, pero que no programan sus entrenamientos técnicos o incluso no tienen en cuenta el factor de los efectos negativos de añadir la máxima carga de esfuerzo en los levantamientos a la carga del parkour. He escuchado “haz 5×5” ¡muchas veces! ¿Estás de broma? No existen entrenadores de éxito de ningún deporte que digan a sus atletas que simplemente incrementen  su sentadilla/press banca/peso muerto y después los manden a hacer su trabajo técnico de cualquier manera. Todas las cargas del entrenamiento necesitan ser consideradas y programadas cuidadosamente para obtener los mejores resultados.

He tenido charlas sobre las implicaciones de las cargas de los entrenamientos y la motivación con atletas avanzados, entusiastas, o practicantes casuales de todo el mundo. Lo que he sacado en conclusión es que una alta frecuencia de entrenamiento bajo las típicas circunstancias de alta intensidad/especificidad, es una receta para una futura lesión, una carga innecesaria, la frustración, ansiedad, falta de motivación debido a la carencia de resultados palpables y otras muchas razones que pueden llevar a dejar el parkour. Así es, aunque suene irónico, disfrutar demasiado del parkour, puede hacer que dejes de practicarlo.

PARTE 1: IDENTIFICANDO LA INTENSIDAD

Lo primero que hay que hacer para organizar cualquier programa de entrenamiento es identificar y categorizar la variedad de intensidades que cada entrenamiento necesita. La intensidad no se determina por qué parte del cuerpo esté trabajando, sino por el rendimiento que está produciendo. El rendimiento de los diferentes/diversos movimientos puede ser medido de las siguientes maneras…

Velocidad: Se puede usar un cronómetro para medir o controlar el rendimiento del sprint o los ejercicios de velocidad. El esfuerzo en una carrera de alta intensidad se define por cómo de rápido se mueve el atleta en relación a su Marca Personal (PB en inglés). Por ejemplo: un corredor con una marca personal de 1.60 segundos en 10 metros, necesitará llegar por lo menos a hacer 10m en 1.80segundos para que el rendimiento sea considerado como máximo.

Distancia o Altura: Se puede utilizar una cinta métrica para medir o controlar el rendimiento de un salto.

^{*El impacto de recepción es considerado exigente.}

Peso: La cantidad de peso que se está moviendo, puede también considerarse como carga. Este parámetro de medición puede ser utilizado para ejercicios generales de fuerza tales como la sentadilla, el peso muerto y el press banca. El peso total responde a la carga con la que estemos trabajando (Kg) x las repeticiones que hagamos. Cuanto mayor sea la cantidad de repeticiones, más intenso será el ejercicio.

Entrenamiento Intensivo de Carga
Identificar los entrenamientos intensivos de carga es algo crucial para empezar a idear un plan de entrenamiento. Este tipo de ejercicios suelen ser entrenados el mismo día o en el mismo entrenamiento. El día siguiente a este entrenamiento se haría un entrenamiento de menor intensidad, para una recuperación activa o para descansar; dependiendo del objetivo de la fase del entrenamiento.

Un traceur considera lo siguiente como Entrenamiento Intensivo de Carga:

Entrenamiento (practicar la técnica)
Consideraremos, probablemente, que cualquier sesión de entrenamiento, encuentro o viaje será un entrenamiento de alta intensidad. Como he mencionado antes, la mayoría de los entrenamientos tendrá elementos de «intensidad competitiva». Como atletas, es importante tener entrenamientos de menor intensidad, pero normalmente, la mayoría de entrenamientos son casuales e incluyen el máximo esfuerzo. Los siguientes ejemplos sobre entrenamientos intensivos de carga ilustrarán esto…

Esprints o recorridos rápidos
Este apartado incluiría los esprints a una intensidad mayor del 90%. Es importante decir que la intensidad en carrera se mide por cómo de cerca está un atleta de su velocidad máxima. Es improbable que un atleta consiga alcanzar su máxima velocidad intentando realizar una secuencia de movimientos pasando obstáculos porque los propios movimientos necesitarán la desaceleración del atleta. La intensidad de los movimientos, sin embargo, puede ser considerada o no, un entrenamiento intensivo de carga.

Saltos
Los saltos de máxima intensidad son entrenados en cualquier moda. Un recorrido en carrera podría considerarse de alta intensidad si los saltos al máximo son ejecutados como uno más de los movimientos del recorrido.

*Por regla general el impacto es considerado un generador de carga, un fondo de 3 pies (0.9m) de altura o más ya es considerado como intenso.

Ejercicios de Preparación Física Específica y rutinas (SPP en inglés)
SPP es una clasificación de ejercicios que imitan la velocidad, la resistencia y la dirección del movimiento en una actividad competitiva, o en nuestro caso, en las habilidades del parkour. Un ejemplo de este tipo de actividad sería un tirón alto o una lanzada, ya que imitaría la fase de empuje a la hora de realizar una plancha en la pared por ejemplo.

Levantamientos primarios
Este ejercicio variará de un practicante a otro y consiste en variaciones de la sentadilla, press banca, peso muerto, cargada, remo, dominada y fondo de tríceps. Consideraremos como esfuerzos intensos el trabajo de cualquiera de estos ejercicios a más del 85% del 1RM (una repetición con la máxima carga posible) o trabajando el levantamiento como un esfuerzo dinámico (levantar el peso lo más rápido posible). Trabajando tantas repeticiones como se pueda con cualquier peso, también. Es mejor tener entrenamientos con peso en los que no más de 2 levantamientos sean intensos. Ejecutar todos los ejercicios de forma intensiva, sería como tratar de mejorar demasiadas cualidades de una vez. Solamente el levantamiento primario es el que debería ser tenido en cuenta. Los demás ejercicios pueden usarse para mejorar el levantamiento primario, sin embargo, no deberían ser demasiado intensos ya que ello nos alejaría de la recuperación.

COMPARANDO RESULTADOS

Una vez identificados todos los factores del entrenamiento, podemos pasar a organizarlos en un programa. Es importante saber que el resultado es la rapidez, distancia, peso o velocidad que un atleta puede conseguir en una actividad deportiva. Algunos ejercicios son más propensos a tener una mayor potencia que otros. Por ejemplo un salto suelto necesitará de menos potencia que un rebote por ejemplo, porque el segundo salto (en el rebote) podría ser más alto o largo. Un esprint sin interrupción sería más rápido o produciría más velocidad que un esprint de la misma distancia con un pasavallas en el medio. Añadir una ligera resistencia como una cuesta arriba o un esprint tirando o empujando de un «trineo» también limitaría el resultado.

Debajo está la progresión de «saltos de parkour» en orden de menor a mayor potencia requerida. Entre los paréntesis la terminología popular.

Salto de longitud desde parado (Salto de precisión) – Salto único enlazado (rebote) – Salto único enlazado con un paso (rebote con paso) – Salto bilateral con carrerilla (rebote en carrera) – Salto en carrera (longitud)

En estos ejemplos la mayor altura x distancia conseguida con el salto es lo que determina la potencia. Los saltos encadenados (pliométricos) producen mayor fuerza por contacto con el suelo y fuerza resultante que los saltos de parado. Los demás movimientos de parkour como las distintas formas de pasar una barandilla, trucos, tic tacs y grimpeos también pueden ser catalogados desde el que genere menor potencia hasta el que la genere mayor dependiendo de la fuerza que se cree con la carrerilla que se coja para efectuar el despegue.

Cuando diseñamos un plan de cualquier tipo, lo mejor es conseguir intensidad empezando por mayor volumen/menor intensidad y progresando a menor volumen/mayor intensidad. Este concepto es similar a una sobrecarga progresiva con entrenamiento pesado. Se pueden hacer ajustes al volumen considerando la edad y la potencia del atleta. Los atletas jóvenes están menos entrenados y son capaces de rendir a más nivel más frecuentemente sin destrozarse. Los atletas capaces de rendir a más intensidad requerirán de mayor descanso y serán menos capaces de mantener ese rendimiento frecuentemente. En futuros artículos de esta serie daré más información sobre cómo progresar a largo plazo en cuanto a intensidades se refiere.

Identificar la intensidad es la herramienta más importante a  la hora de diseñar un plan de entrenamiento una vez los objetivos del deporte están establecidos. No entender las intensidades creadas por un tipo de entrenamiento significa que no se descansará/recuperará de la manera correcta para seguir progresando. Cabe recordar que no se va a mejorar la rapidez, fuerza o potencia durante un entrenamiento.  Los progresos se hacen con una buena recuperación además de una correcta adaptación a los estímulos del entrenamiento.

*Durante todo el texto se ha traducido la palabra output (resultado) como resultado, rendimiento y/o potencia para mayor exactitud.

 

Referencias Bibliográficas

(1) Smith, James (2011) Club Sports Conundrum Pt. I
http://powerdevelopmentinc.com/wp-content/uploads/2011/02/Club-Sports-Conundrum.pdf

(2) Smith, James (2011) Club Sports Conundrum Pt. II
http://powerdevelopmentinc.com/wp-content/uploads/2011/02/Club-Sports-Conundrum-Part-II.pdf

(3) Smith, W. Chad (2012) Consolidation of Stressors
http://www.jtsstrength.com/articles/2012/04/13/consolidation-of-stressors/

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Autor: Rene Scavington (Origins Parkour)
Traducción: Joseba Torronteras
Revisión: Dani Sampayo, Carlos Javier Ferrero y Asier Osma.
Puedes leer el artículo original en inglés en este enlace: http://learn.originsparkour.com/methodized-parkour-training-part-1/

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