Lo último de la escena parkour vasco.
Oinarrizko gidaliburua: Prestatu zeure entrenamendua.
Bai "Parkour"a mugetaraino heltzeko praktikatu, bai edota ondo pasatzeko praktikatu, kontuan hartu behar duzu, sendotasun, malgutasun, tolerantzia eta gihar oreka maila bat izatea beharrezkoa dela. Nolakotasun hauek eskatutako mailan izan ezean, mugimenduak era egokian burutzeko gaitasun-ezaz gain, lesio bat jasateko arriskua ere gehitu egiten da. Eta are gehiago, diziplina honek, praktikatzen dituzun mugimenduak albo batera utzita, arrisku fisikoa suposatzen duenean. Hezurrek, ligamentuek eta gorputzeko giharrek malgutasunik ez badute, lesio bat jasateko posibilitatea altua da.
Artikulu honen xedea, gure errendimendua hobetzea da, bai "parkour"ean, bai beste edozein aktibitate fisiko motatan.
Entrenamendua = egokitzapen biologikoa.
"Prestakuntza fisiko, tekniko-taktiko eta psikikoa da, kirolariaren moral eta adimenaren prestakuntzarekin batera, ariketa fisikoen bitartez lagundua; hau da, lan fisikoen bitartez" (Matwejew)
"Organismoaren egokitzapen prozesua, lan funtzional geroz eta gogorrago guztiei, indar eta abiaduran agertzen diren eskakizun handiagoei, erresistentzi eta malgutasun, mugimenduen koordinazio eta trebetasun, nahimenezko ahalegin gehiagori eta tentsio psikikoei; bai eta edozein kirol edo aktibitate fisikoan agertzen diren beste eskakizunei" (Ozolín)
(Gaur egun) Kirol entrenamendua hiru ataletan aurkezten da:
1- Errendimenduaren hobekuntza
2- Errendimenduaren gordetze edo atarpena
3- Errendimenduaren murriztapena
Entrenamenduaren bitartez, pertsonen kirol errendimendu gaitasunean eragin daiteke.
Errendimenduan eragiten duten aldagaiak:
- Ezaugarri fisikoak
- Ezaugarri fisiologikoak
- Trebetasun maila
- Ezaugarri psikologikoak
- Beste aldagai batzuk
Entrenamenduaren helburuak BOMPA-ren arabera (1986):
- Garapen fisiko albo-anitza (multilateral) lortzea eta garatzea
- Lortu nahi den garapen fisiko zehatza hobetzea
- Aukeratutako kirolean teknika bikaintzea
- Estrategia hobetu eta bikaintzea
- Nahimen nolakotasunak lantzea
- Taldeko kiroletan prestakuntza eta baterakuntza hoberenak ziurtatzea
- Kirolariaren osasun egoera sendotzea
- Lesioak aurrezaindu edo aurreikustea
- Kirolariaren ezagutza teorikoa aberastea
- Nolakotasun, ohitura, ezagutza eta trebetasun guztien baterabiltze edo integrazioa ziurtatzea
Nolakotasun fisikoak.
- Gihar sendotasuna: Gihar edo giharren gaitasuna indar maximo bat gauzatzeko. (Adibidez: ahalik eta pisu gehien altxatu)
- Gihar potentzia: Gihar edo gihar talde baten gaitasuna, indar zehatz bat ahalik eta denbora laburrenean gauzatzeko.
- Gihar jasankortasuna: Gihar edo giharren gaitasuna, denbora tarte luze batean, behin eta berriz uzkurdurak edo kontrakzioak gauzatzeko.
- Gihar oreka: Gihar batek burutzen duen ekintza bakoitzagatik, beste gihar bat dago ekintzan parte hartzen duena edo ekintza bera moteltzen duena.
(Bi gihar horien arteko orekarik ez dagoenean, bietako batek neke handiagoa jasango du, errendimendu baxuago eta lesio arrisku handiago batekin batera)
- Iraupen Aerobikoa: Gorputzak, bere sistemak oxigenoz hornitzeko duen eraginkortasuna. (Ahalegin handi bat luzaroan mantentzeko gaitasuna)
- Iraupen Anaerobikoa: Aurrekoaren berdina baina oxigenoa erabili barik.
- Gihar malgutasuna: Artikulazio batekin lotutako mugimendu baten zabaltasuna.
- Abiadura / Potentzia: mugimenduak burutzeko azkartasuna.
- Zalutasuna edo agilitatea: Gorputzaren edo gorputzaren zati batzuen norantza bizkortasunez aldatzeko erraztasuna, betiere mugimenduak kontrolpean izanda.
Beroketa:
- Lasterketa jarraitua [2-3 minutu]
- Arineketan, orpoak ipurtaldera jaso [30-45 segundu]
- Arineketan, belaunak jaso [30-45 segundu]
- Alboranzko higidura (bi alboetara, hankak gurutzatu gabe) [minutu eta erdi guztira]
- Arineketan jarraituz, 3 pausoka jauzitxo bat eman eta bi oinak elkarrekin doazelarik lurreratu (bizkarra zuzen mantenduz) [1-2 minutu]
- Alboranzko higidura (bi alboetara, hankak gurutzatu gabe) [30 segundu guztira]
- Lasterketa jarraituan, 10 jauzi eman (5 pausuka gutxi gorabehera) belaunak bularreruntz jasoz
- Lasterketa jarraituan, 10 jauzi eman (5 pausuka gutxi gorabehera) orpoak ipurtalderuntz jasoz
- Alboranzko higidura (bi alboetara, hankak gurutzatu gabe) [30 segundu guztira]
- Lasterketa jarraituan, sorbaldako zirkundukzioa aurreruntz (besoak aurreraka zirkuluak eginez mugiaraziz) [30 segundu]
- Lasterketa jarraituan, sorbaldako zirkundukzioa atzeruntz [30 segundu]
Zergatik?
Artikulazio eta giharrak hotzak dauden bitartean lesio bat jasateko arriskua areagotzen delako.
Helburuak:
- Gorputzeko tenperatura nagusia gradu batzuk igotzea.
- Gihar jarduleen odol fluxua areagotzea.
- Errekuntza neuromuskularra bultzatzea.
- Gihar-sistemako oxigeno fluxua handitzea.
Malgutasun entrenamendua:
"Parkour"eko zenbait teknika / mugimendu burutzeko, malgutasun maila bat izatea beharrezkoa da.
Zergatik trebatu malgutasuna?
Zure malgutasuna trebatzen baduzu, zure errendimendu fisikoa 3 alderdietan hobe dezakezulako:
- Mugitzeko gaitasuna areagotuko duzu, artikulazio bati lotuta dagoen mugimendu zabaltasunari esker. Azken honek gihar-jokoaren mugimenduen garapena laguntzen duelarik.
- Lesio bat jasateko arriskua gutxituko duzu.
- Mugimendu neuromuskular baterabildu edo integratuetan eraginkortasun maila bat garatuko duzu.
Inoiz ez duzu luzaketarik egin behar, aurretik beroketa egokia egin ezean.
"Parkour"ak eskatzen duen gihar-jarduera anitza kontuan izanda, komenigarria izango da gorputz osoa barne hartzen duten luzaketak egitea.
Seguraski, zenbait artikulazioetan arreta gehiago behar duten pertsonak egongo dira.
Luzaketak burutzeko modua:
Luzaketa bakoitzeko 20 eta 30 segundu bitartean iraun eta baretasunez arnastuz denbora guztian.
ERREPIKATUZ:
Inoiz ez duzu luzaketarik egin behar, aurretik beroketa egokia egin ezean.
Hemen klikatuz, Victor Sánchez-ek web orriko foroan argitaratu zuen malgutasunari buruzko gidaliburuaren lehengo zatia ikusgai izango duzue.
Entrenamendu Aerobikoa (erresistentzia) / Anaerobikoa:
Aerobikoa:
"Parkour"ean errendimendu ezin hobea lortzeko, behar-beharrezkoa da egokitzapen aerobiko maila bat izatea. Adibidez, ibilbide batean jauzi sorta batzuk egiten dituzunean, zure arnasa biziagoa eta lasterragoa dela nabarituko duzu. Arnasean jasandako bizitasun eta lastertasun hau, zure gorputzak eman dezakeena baino gehiago eskatzen ari zaren adibide da. Hortik, errendimendu altuago bat lortu ahal izateko zure gaitasun aerobiko nahiz anaerobikoak hobetu behar izatea.
Anaerobikoa:
Egokitzapen anaerobikoaren funtsezko helburua, zure zirkulazio-aparatuaren oxigeno errekuntza hobetzea da.
Ibilbide edo jauzi sorta batzuk egin ostean, seguruena, arnas bizi eta laster batekin amaitzea da. Zure giharrek oxigenoa ohiuka eskatzen ari direlako gertazen da hau. Lanean jarraitzeko ezinbestean oxigenoa behar dute, modu honetantxe aurki dezaketen jarduera orori erantzuna eman ahal izango diote.
Zure sistemari oxigenoa eskaintzeko, biziki eta modu lasterrean arnasten baduzu, zure gorputzak, bere jarduera maila egokia baino baxuago batean lanean ari den ikur da.Zure giharrak lanean dauden bitartean, oxigeno eta elikagarri hornidura egokia badute, nekea beranduago nabaritzen hasiko da.
Entrenamendu aerobikoa:
- Sesioen arteko atsedenaldi denbora gutxitzen du.
- Elikadura egoki batekin batera, pisua galtzen lagundu zaitzake.
Entrenamendu anaerobicoa:
- VO2 MAX garatzen du.
- Zure abiadura eta zalutasuna hobetzen du.
Entrenamendu aerobiko eta anaerobikoek eragin orokorragoa dute zehatza baino. Ondorioz, "parkour"ean tentuz aritzeko gaitasuna eta errendimendu altuagoa lortuko duzu.
Zure entrenamenduetan ariketak burutzeko hurrenkera:
"Parkour" entrenamendu batentzako:
- Beroketa
- Malgutasuna landu (luzaketak)
- Garapen fisikorako ariketak eta artikulazioen egonkortzea (oinarrizkoak)
- Erresistentzi entrenamendua (Aerobikoa)
- Jarduera anaerobikoko ariketak
- "Parkour"eko ariketa zehatzak (saltos de gato, precisiones, pasavallas, etab.)
- Garapen fisikorako ariketak eta artikulazioen egonkortzea (aurreratuak)
- Luzaketak eta hozte prozesua
Ibilbide batentzako:
- Beroketa
- Malgutasuna landu (luzaketak)
- "Parkour"eko oinarrizko ariketa zehatzak (beroketa zehatza)
- IBILBIDEA! [PARKOUR]
Atsedena eta suspertzea:
Atsedenaldi eta suspertze egokiek, elikadura osasuntsu batekin batera, zure gorputza"parkour"ean goreneko mailan aritzeko baldintzak hobetzea ahalbidetzen dute.Adimena da gorputza gidatzen duena, beraz, ez baduzu behar adina atseden hartu, izan argia eta atseden egin.
Entrenamendu tekniko eta fisiko batentzako aholkuak.
Aurretik esandako guztia, eta "Parkour"ak eskatuko digun zorroztasun maila kontuan izanda, gure helburua mugitzea da, mugitzeko teknikak ezagutu, jauzi egin eta eskalatu, potentzia irabazi, indarra, fluidotasuna eta konfiantza mugimendu bakoitzean. Jarraian, ariketa desberdinak deskribatuko dira, mugimendu bakoitzak eskatzen duen horretan hobetzen lagunduko digutenak.
- Lau hankatan mugitzea:
Esku eta oinak erabilita mugitzean datza, belaunak lurra ikutu gabe eta aldaka zuzen mantenduz. Indarra eta koordinazioa irabazten laguntzen digun erresistentzia ariketa da, gainera beroketa osatzen laguntzen du. Hainbat eratan egin daiteke, aurreraka ibiliz, atzeraka edo aboetara, edota eskailerak igo eta jaitsiz. Ariketa nahiko erreza da, hasieran neketsua izan daiteke segun eta zenbat ibiltzen duzun.
- Pliometria:
Hasierako kokapenetik jauzi egin, erorketa berriro flexionatu gabe eutsi eta berriz ere goraka jauzi egin. Jauzi pliometrikoak behin eta berriro praktikatuz, indartzea albo batera utzita, jauzi distantzia, leherkaritasuna edo explosibitatea eta prezisioko jauzietan teknika on bat lortzen da. Modu honetan praktikatzea gomendagarria da, zoruan, prezisio jauzien artean, edo altuera eta distantzia ezberdineko jauzietan; honela, entrenamendu mota hau "Parkour" mugimenduentzako berariazko era batean aplikatuko dugu.
- Pareta batean egiteko ariketak:
Horma batean trebatzeko ariketa ugari daude, modu zuzen batean laguntzen dutenak "Parkour"aren garapen fisiko eta teknikoan. Gehien erabilitakoen artean, alboranzko desplazamenduak daude, hatzekin soilik helduta edo oinak paretan oinarritzen, mugimendurako laguntza moduan. Baita, hormatik zintzilik zaudela oinarrizko kokapena izanda, "plancha" bat burutu eta hasierako egoerara itzuli baina oinek lurra ukitu barik. Honela zenbait errepikapen eginez.
- Errepikapenak:
Oinarrizkoena eta egiten dituzun mugimenduen teknika hobetzen gehien lagunduko dizuna. Entrenatu nahi diren mugimendu guztien errepikapen kopuru zehatz bat gauzatu. Berdina egin daiteke baina ibilbide jakin batekin edo jauziak eta mugimenduak batzen errepikapen bakoitzean, teknika desberdinak barne hartzen dituen ibilbide bat egiten amaitzeko. Modu honetan, erabateko ariketa bat egin ez ezik, entrenamendu aerobikoan ere lagunduko gaitu.
Ikusizko adibideak.
www.norternparkour.com webgunetik ateratako bideoak. "Kaleko" entrenamendu fisikoa osatzeko ariketa anitz aurkituko dituzu, ADD (Art du Déplacement) praktikarako zuzenduak.
*Paul-i bideoen lagapena eskertzen diogu, www.northenparkour.com
Foroan gai honi buruzko informazioa badago ere, Behind the Jump bildumeko bideo ezberdinak ikusteko aukera izango duzue, Parkour Generations taldeak eginikoa. Entrenamenduak nola zuzentzen diren ideia bat egiteko balioko dizue, hasieran batez ere.
-
Hau dena, "Parkour"aren praktikaren egunerotasuna eramateko adibideak besterik ez dira. Jakina gehiago dagoela eta bakoitzak uste duen intentsitatearekin burutu beharko ditu. Hemen emandako informazioa, entrenatzen hasi nahi duen edo denbora gutxi daramatenentzako oinarrizko laguntza bat baino ez da.
Gero, bakoitzak bere helburua finkatu beharko du, entrenamenduan bere sormen gaitasuna garatu eta dena bere gustura zuzendu.
Edozein zalantza, laguntza edo iradokizun egiteko webguneko foroa duzue eskuragarri, azpiforo batean entrenamenduari bereziki eskainita zehazki.
--
Umparkour.com-entzat idatzitako artikulua, Carlos Eddy Santa-María Arés eta Dani Sampayo.
Itzulpena: Joseba López