Ejercicios para rehabilitaciones de rodilla
Estos ejercicios se pueden realizar después de una lesión
para fortalecer de nuevo la rodilla o, sin haber sufrido ninguna lesión,
para ganar fuerza en ella. Lo importante son las repeticiones, y no el
peso que levantes. Es preferible hacer varias series con poco peso que
una sola con demasiado peso.
Ejercicios de pierna estirada
1- Tonificación de rodilla. Sentarse en el suelo con las piernas
estiradas al frente. Enderezar la rodilla con toda la fuerza que se pueda,
apoyándola contra el suelo, y tirando del pie hacia atrás
desde el tobillo al mismo tiempo. Mantener la rodilla derecha mientras
se cuenta hasta cinco, luego relajarla completamente. Repetir diez veces,
tres veces al día.
2- Tonificación de rodilla con apoyo del talón. Sentarse
en el suelo con las piernas estiradas al frente. Colocar un apoyo (una
toalla enrollada o un taco de 5cm de altura) bajo el talón. Apretar
la rodilla hacia abajo, contrayendo los músculos del muslo, y tirar
de los dedos hacia atrás desde el tobillo. Mantener durante cinco
segundos, soltar y repetir diez veces. Al menos dos veces al día.
3- Elevación de la pierna estirada. Sentarse con las piernas estiradas.
Manteniendo la rodilla derecha, elevar la pierna sin doblar en el aire,
bajarla sin apoyar en el suelo, elevarla de nuevo, en rápida sucesión,
diez veces por lo menos. Intentar llegar a las treinta elevaciones seguidas.
4- Sentarse con las piernas estiradas y con un peso sobre el tobillo;
levantar la pierna sin doblar y dejarla caer despacio. Se empieza COMO
MAXIMO con un peso de un kilo y luego se va gradualmente aumentando, asegurándose
de mantener la rodilla estirada cuando se levanta la pierna. Se empieza
realizándolo cinco veces y se va aumentado gradualmente el número
hasta llegar a tres series de diez.
5- Círculos de cadera. Sentarse con las piernas estiradas. Manteniendo
la rodilla estirada, se levanta la pierna y se describen círculos
rápidos en el aire con el pie; se empieza realizándolo cinco
veces y aumentar gradualmente hasta llegar a tres series de diez. Posteriormente
se añaden pesos en el tobillo.
6- Alfabeto. Sentado con las piernas estiradas se eleva la pierna, manteniendo
la rodilla sin doblar, y se “escribe” el alfabeto en el aire, sin interrupciones.
Añadir pesos cuando la realización del ejercicio es fácil.
7- Sentarse con las piernas estiradas. Levantar la pierna manteniendo
la rodilla estirada, balancear el pie hacia fuera, volver despacio al
centro y luego bajar también despacio. Hacerlo cinco veces con
cada pierna, aumentando hasta llegar a tres series de diez, y luego aumentar
pesos en los tobillos.
8- Abducción de cadera. Tumbarse de lado, con la pierna lesionada
encima. Manteniendo la rodilla estirada, levantar la pierna lateralmente,
permanecer así hasta contar hasta tres y luego bajar despacio.
Empezar realizándolo cinco veces, y aumentar gradualmente hasta
tres series de diez, y luego añadir pesos.
9- Elevación de la pierna en prono. Tumbarse sobre el estómago.
Manteniendo la rodilla derecha, levantar la pierna un poco hacia atrás,
mantener mientras se cuenta hasta tres, luego bajar despacio. Hacerlo
cinco veces con cada pierna, aumentando hasta tres series de diez, y luego
añadir pesos.
10- Tumbarse sobre el estómago. Manteniendo la rodilla derecha,
elevar la pierna un poco hacia atrás, llevarla despacio lateralmente,
regresar al centro, y luego bajar despacio. Hacerlo cinco veces con cada
pierna y aumentar hasta tres series de diez, luego añadir pesos.
Ejercicios móviles para doblar la rodilla
1- Sentarse sobre una mesa con la pierna lesionada estirada, apoyada sobre
la otra pierna. Muy suavemente dejar que la pierna sana se vaya doblando,
hasta alcanzar el límite del movimiento de la rodilla lesionada.
Mantener la posición mientras se cuenta hasta cinco, luego enderezar
de nuevo ambas rodillas. Repetir diez veces.
2- Sentado sobre una mesa, con la pierna lesionada apoyada estirada sobre
la sana. Con suavidad dejar que las rodillas se doblen hasta el límite,
luego balancearlas hacia delante y hacia atrás veinte veces. (Repetir
diez veces).
3- Sentarse sobre una mesa o silla alta, con las piernas relajadas y la
pierna sana descansado sobre la lesionada. Con suavidad presionar hacia
abajo con la pierna sana, de manera que la rodilla lesionada se doble
hasta el límite, y balancear las piernas un poco, de manera que
se sienta que la rodilla se va gradualmente doblando más. (Diez
veces).
4- Tumbado sobre el estómago, con el talón de la pierna
sana descansando en la espinilla de la pierna lesionada. Empujar hacia
atrás con la pierna sana para doblar las rodillas, presionando
los talones hacia las nalgas con un movimiento de balanceo rítmico.
Repetir diez veces.
5- Tumbado sobre la espalda, se dobla la rodilla lesionada sobre el pecho.
Con las manos agarrando la parte alta de la espinilla, se empuja con suavidad
la rodilla hacia el pecho con un movimiento de balanceo, de manera que
se sienta cómo la rodilla se va gradualmente doblando más.
(Diez veces).
6- Apoyado sobre el estómago, se dobla la rodilla lesionada. Con
las manos se tira del pie hacia las nalgas, y se mantiene fija esa posición
mientras se cuenta hasta diez. Se suelta despacio y se repite cinco veces.
7- Sentarse en una silla, con la rodilla lesionada doblada todo lo que
se pueda, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Manteniendo el talón
en el suelo, girar los dedos hacia dentro y luego hacia fuera seis veces,
torciendo ligeramente la rodilla. Luego intentar doblar la rodilla un
poco hacia atrás. Repetir el ejercicio tres veces.
8- De pie sobra la pierna sana se apoya la rodilla lesionada sobre una
silla (poniendo debajo una almohada si se esta incomodo), como si se fuese
a arrodillar sobre ella. Suavemente sentarse sobre el talón para
doblar la rodilla.
9- Agarrado a una barra o soporte a la altura de los hombros con las dos
manos, doblar despacio las rodillas con movimiento de balanceo hasta colocarse
de cuclillas lo mas abajo posible. Enderezar las piernas y repetir el
movimiento de ponerse en cuclillas cinco veces. (Si es posible, hacer
el ejercicio delante de un espejo, de manera que no haya "engaño"
de cargar el peso sobre la rodilla sana, pues es fácil hacerlo
involuntariamente).
10- En una bicicleta fija, colocar el sillín a una altura justo
por debajo del punto en el que se puede dar pedales completos con la rodilla
lesionada. Sin resistencia, empujar el pedal todo lo que se pueda con
la rodilla lesionada, luego empujar en sentido contrario para volver a
la posición de partida, ayudándose con la pierna sana si
es necesario. Seguir dando pedales rítmicamente hacia adelante
y hacia atrás hasta que se pueda dar la vuelta completa. Pedalear
normalmente con ambas piernas durante un minuto, luego bajar el sillín
unos tres centímetros y repetir el ejercicio.
Ejercicios de fortalecimiento
1- Trabajo del vastus medialis. Sentarse con las piernas hacia delante,
con un cojín o una toalla enrollada bajo la rodilla y con un peso
sobre el tobillo. Enderezar con fuerza la rodilla y luego bajar despacio.
Repetir con la otra pierna.
2- Doblar la rodilla para elevar la pierna enderezada. Sentarse con las
piernas estiradas al frente. Doblar la rodilla, manteniendo el talón
en el suelo, y luego enderezar la pierna y elevar el pie. Bajar despacio
manteniendo la rodilla estirada. (Hacer una serie con cada pierna alternándolas.)
Añadir pesos y repetir.
3- Extensiones de rodilla. Sentarse en una silla o en una mesa con un
peso sobre el pie o el tobillo y la rodilla doblada en ángulo recto.
Enderezar la rodilla y mantenerla fija, luego descender despacio. (Una
serie con cada pierna alternándolas.)
4- Presión con las piernas. Sentarse en la maquina de pesos para
hacer presión con las piernas con el asiento ajustado de manera
que se pueda doblar las rodillas todo lo posible. Estirar las rodillas
con fuerza y luego volver despacio a la posición de rodillas dobladas.
5- Cuclillas. De pie, manteniendo la espalda lo mas derecha posible. Doblar
las rodillas despacio justo hasta un poco mas allá del ángulo
recto, luego enderezarse con fuerza para estirar las rodillas y mantener
la posición. Añadir pesos, ya se agarrándolos con
las manos o apoyados sobre los hombros.
6- Levantarse. Sentarse sobra una silla baja o taburete, con los pies
paralelos y las manos cruzadas sobre el pecho. Levantarse derecho, luego
doblar las rodillas con cierta rapidez para tocar ligeramente el asiento.
No hay que sentarse del todo hasta el final de la serie. Añadir
pesos que se sujetan con los brazos estirados.
7- Levantarse. Como el 6, pero sobre una pierna cada vez, alternándolas.
8- De pie enfrente de un banco (o escalera), de unos sesenta centímetros
de altura. Saltar sobre el banco, enderezando las rodillas completamente,
luego bajar, en rápida sucesión. Alternar la pierna que
dirige en cada serie de ejercicios. Aumentar pesos sujetos con las manos.
9- Prensa de piernas en posición supina. Tumbarse bajo la máquina,
asegurándose de que toda la zona lumbar de la espalda está
apoyada sobre el suelo. Empujar con las rodillas para estirarlas completamente,
sostener, luego bajar despacio. (Empezar con poco peso e ir aumentando).
La espalda debe permanecer en contacto con el suelo todo a lo largo del
movimiento.
10- Doblar una pierna. Mantener el equilibrio sobre una pierna. Doblar
la rodilla hasta el ángulo recto o un poco más, despacio,
luego enderezar hacia arriba para estirar la rodilla completamente. (Una
serie con cada pierna alternativamente).
11- Remo. Sentarse en la maquina de remos, asegurándose de que
se pueden estirar y doblar las rodillas completamente. Cuando se realice
el ejercicio empujar con las rodillas para enderezarlas con fuerza y luego
doblarlas despacio.
12- Bicicleta fija. Ajustar el sillín ala altura que permita que
la pierna esté casi derecha, con la planta alta del pie sobre el
pedal, en la parte baja de su recorrido. Colocar una resistencia moderada,
y pedalear a una velocidad constante durante diez minutos. Aumentar la
resistencia, luego el tiempo de ejercicio.
Ejercicios dinámicos
1- Estiramiento alternativo de las piernas. Agacharse en el suelo con
las piernas estiradas hacia atrás, el peso del cuerpo descansando
sobra las manos. Doblar una rodilla hacia el pecho y luego esa misma pierna
lanzarla hacia atrás, a la vez que se dobla la otra pierna hacia
el pecho. Repetir el movimiento en rápida sucesión. Empezar
con veinte veces (diez con cada pierna), y aumentar hasta cincuenta.
2- Estiramientos en cuclillas. Igual que 1, pero doblar y estirar ambas
rodillas a la vez. Empezar con diez y aumentar hasta tres series de diez.
3- Doblar y lanzar hacia atrás las rodillas como en el ejercicio
2, con el peso sobre las manos, pero saltar hacia arriba después
de haber doblado las rodillas hacia el pecho, luego agacharse rápidamente
para volver a estirar las piernas.
4- Salto-cuclillas. De pie con un pie ligeramente delante del otro.
Saltar hacia abajo para tocar con las manos en el suelo; rápidamente
saltar hacia arriba cambiando en el aire el pie, de manera que se toque
el suelo con los pies cambiados de posición. Repetir en sucesión
rápida, empezando con seis y amentando gradualmente hasta tres
series de diez.
5- Saltos sobre un banco. De pie con un banco entre las piernas. Saltar
para tocarse los talones en el aire sobre el banco y cayendo con un pie
a cada lado del banco. Hacer seis en sucesión rápida y aumentar
hasta tres series de diez.
6- Levantamiento de un balón de rehabilitación. De pie con
el balón en las manos. Manteniendo la espalda derecha, agacharse
hasta tocar el suelo con el peso, luego enderezar las piernas rápidamente
y sujetar el peso por encima de la cabeza. Hacerlo seis veces y aumentar
gradualmente hasta tres series de diez. Realizar el ejercicio en rápida
sucesión.
7- Lanzamientos del balón de rehabilitación. Como en 6 pero
lanzando el balón hacia arriba en el momento en que se estiran
las rodillas, y flexionar ligeramente las rodillas cuando se recoge el
balón, manteniendo la espalda derecha.
8- Saltar sobre una pierna. Saltar hacia adelante y hacia atrás,
todo lo alto que se pueda, sobre cada pierna alternativamente. Empezar
con diez saltos y aumentar hasta cincuenta. Proseguir hasta ser capaz
de saltar escaleras con cada pierna.
9- Subir las escaleras lo más rapido que se pueda, primero de escalón
en escalón, luego de dos en dos. Empezar con veinte escalones y
aumentar hasta cincuenta.
10- Esprintar. Fijar una distancia, empezando con treinta metros, aumentando
hasta alcanzar los cien metros. Correr esa distancia a toda velocidad,
tocar el suelo y regresar también corriendo, repitiendo la secuencia,
tocando el suelo al final de cada carrera, cinco veces y aumentando hasta
diez.
11- Dar patadas. Colocarse de pie frente a una pared, inicialmente a diez
metros, y aumentando la distancia hasta los treinta. Dar patadas a una
pelota ligera contra la pared en rápida sucesión. Proseguir
con una pelota mas pesada. Una serie de veinte patadas con cada pierna
alternativamente.
12- De pie saltar intentando llevar las rodillas al pecho. Repetir rápidamente
seis veces, aumentando hasta llegar a veinte.
Jonan Nieto (Um Staff); Fuente:
"Lesiones deportivas. Una guía práctica para la prevención
y el autocuidado" de Vivian Grisogono
Editorial Eyras. Traducción por Carmen Carballo.
www.umparkour.com