1- Apoyarse sobre una pierna (la lesionada) manteni\u00e9ndose quieto y en equilibrio. Se cuentan los segundos que se pueda mantener el apoyo sobre un solo tobillo, y se va en aumento por cada repetici\u00f3n del ejercicio. Se puede empezar con la pierna sana con el fin de comparar el tiempo de aguante respecto a la pierna lesionada. Hacerlo seis veces seguidas, de tras a cuatro veces diarias.<\/p>\n
2- Igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez cerrar los ojos. Repetirlo tres veces, tres o cuatro veces al d\u00eda.<\/p>\n
3- Mantener el equilibrio con una pierna y levantar los brazos por encima de la cabeza haciendo c\u00edrculos con ellos. Mantener la postura y el equilibrio. Medir el tiempo aumentando o igual\u00e1ndolo en cada repetici\u00f3n. Repeticiones de tres, tres veces al d\u00eda.<\/p>\n
4- Mantener el equilibrio con la pierna lesionada y un bal\u00f3n ligero en las manos. Lanzar el bal\u00f3n al aire y cogerlo tantas veces como sea posible, sin perder el equilibrio. Repetirlo dos o tres veces diarias.<\/p>\n
5- De puntillas sobre una pierna, hacer flexiones yendo de arriba abajo tantas veces como se pueda. Mantener el equilibrio, y repetirlo tantas veces como sea posible. Repetirlo y aumentar el n\u00famero al menos una vez al d\u00eda. Tres veces, tres veces al d\u00eda.<\/p>\n
6- Manteniendo el pie lesionado plano sobre el suelo, doblar la rodilla hacia delante sobre el tobillo, luego estirar la rodilla y ponerse de puntillas. Doblar de nuevo la rodilla y repetir el ejercicio. Intentar llegar hasta quince movimientos consecutivos. Tres veces al d\u00eda.<\/p>\n
Ejercicios isom\u00e9tricos<\/strong><\/p>\n Ejercicios \u00fatiles cuando no se puedan hacer los anteriores. Se pueden hacer, por ejemplo mientras se esta sentado trabajando.<\/p>\n 1- Colocar un pie encima del otro. Presionar con el pie superior hacia abajo, y con el pie inferior hacia arriba, de modo que se mantenga la tensi\u00f3n muscular pero no se produzca movimiento. Contar hasta cinco, y relajar completamente. Invertir la posici\u00f3n de los pies y repetir el ejercicio.<\/p>\n 2- Cruzar los tobillos y colocar los bordes externos de los pies juntos. Presionar los bordes entre s\u00ed durante cinco segundos. Luego relajarlos.<\/p>\n 3- Igual que en el ejercicio anterior, solo que esta vez con los bordes internos del pie.<\/p>\n Ejercicios din\u00e1micos<\/strong><\/p>\n Se recomienda no empezar este tipo de ejercicios hasta una semana despu\u00e9s de comenzar con los ejercicios de equilibrio.<\/p>\n 1- Pesos en dorsoflexi\u00f3n. Sentarse de modo que el pie cuelgue hacia abajo (en una mesa o silla alta). Colgar sobre el pie un peso, manteniendo un \u00e1ngulo recto entre el pie y la espinilla. Elevar el pie hacia arriba y girarlo hacia el exterior (es decir, en diagonal), y mantenerlo en esa posici\u00f3n tres segundos. Despu\u00e9s, relajar despacio el pie y dejarlo volver a la posici\u00f3n de partida. Repetir en tres series de diez, empezando con un peso de un kilo, y aumentando el peso semanalmente.<\/p>\n 2- Cruzando las piernas, levantarse, y sentarse en una silla con los tobillos cruzados, y las rodillas en \u00e1ngulo recto. Levantarse sin cambiar de posici\u00f3n, y luego bajarse hasta rozar la silla, sin sentarse. Repetirlo de manera continua, empezando por diez repeticiones y aumentando progresivamente hasta treinta.<\/p>\n 3- Pasos laterales. Por encima de una l\u00ednea recta, andar de lado cruzando un pie delante del otro. Hacer treinta pasos haciendo un lado, treinta hacia el otro, e invertir la posici\u00f3n de los pies.<\/p>\n 4- Saltos de lado. Manteniendo los pies juntos, saltar de lado sobre una l\u00ednea recta veinte veces en cada direcci\u00f3n.<\/p>\n 5- En grupos de veinte saltos, saltar a la pata coja sobre una l\u00ednea recta.<\/p>\n 6- Saltar a la pata coja 20 veces de lado por una l\u00ednea recta en cada direcci\u00f3n.<\/p>\n 7- Dibujar dos l\u00edneas paralelas con un pie de separaci\u00f3n. Coloc\u00e1ndose en una a la pata coja, saltar hacia la otra mientras se avanza (es decir, en diagonal). Repetir treinta veces.<\/p>\n 8- Cruce alternativo de piernas. Agacharse apoyando las manos en el suelo. Lanzar una pierna hacia atr\u00e1s sin doblar, y tocar el suelo. Doblarla hasta la posici\u00f3n inicial, y lanzar la otra pierna. Mantener un movimiento continuo. Repetir veinte veces.<\/p>\n 9- Chutar una pelota de goma contra una pared, sin parar, veinte veces, y repetir lo mismo con el otro pie. Empezar a dos metros de la pared y aumentar la distancia gradualmente.<\/p>\n 10- Colocarse lateralmente a una pared, y lanzar una pelota de goma con la parte externa del pie, continuamente, veinte veces. Empezar a doce metros de la pared, e ir aumentando la distancia. Repetir con el otro pie.<\/p>\n 11- Colocarse lateralmente a una pared, y con la parte interior del pie mas alejado de ella, lanzar una pelota. Hacerlo veinte veces con cada pie e ir aumentando la distancia.<\/p>\n 12- Hacer dos marcas en el suelo a 30 pasos una de otra. Esprintar lo m\u00e1s rapido que se pueda de una marca a la otra, tocar el suelo con la mano, y volver corriendo. Repetir el recorrido diez veces sin parar, cronometr\u00e1ndose. Descansar durante 15 segundos y repetir las diez carreras. Cerciorarse de que se gira alternativamente con uno y otro pie al llegar a las marcas.<\/p>\n 13- Correr hacia atr\u00e1s lo m\u00e1s r\u00e1pido que se pueda zigzagueando mientras se forma un ocho. Empezar con vuelta amplias, e irlas cerrando. Hacer tres series de diez vueltas (diez ochos hacia atr\u00e1s), e ir aumentando hasta llegar a diez series.<\/p>\n 14- Colocarse con un banco entre las piernas. Saltar y juntar los talones encima del banco, cayendo con cada pie en el mismo lado del que se salto. Empezar con cinco saltos consecutivos, y aumentar a tres series de diez saltos.<\/p>\n 15- Empezar brincando con los pies juntos. Despu\u00e9s, hacerlo a la pata coja alternativamente con cada pie. Saltar alternativamente con cada pie hacia delante, hacia atr\u00e1s, y en c\u00edrculos. Comenzar con un minuto, y aumentar hasta cinco minutos seguidos con cada pie.<\/p>\n Antes de hacer estos ejercicios, hablar con un m\u00e9dico para ver que no sea nada grave. En el caso en el que os digan que pod\u00e9is mover el tobillo, proceder a hacer los ejercicios. En el caso en el que el dolor vuelva, dejar de hacer los ejercicios y visitar aun profesional.<\/p>\n <\/p>\n Jonan Nieto (Um Staff); Fuente: \u00abLesiones deportivas. Una gu\u00eda pr\u00e1ctica para la prevenci\u00f3n y el autocuidado\u00bb de Vivian Grisogono<\/em><\/span> www.umparkour.com<\/strong><\/p>\n
\n Editorial Eyras. Traducci\u00f3n por Carmen Carballo.<\/em><\/span><\/p>\n
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