1- Tonificaci\u00f3n de rodilla. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas al frente. Enderezar la rodilla con toda la fuerza que se pueda, apoy\u00e1ndola contra el suelo, y tirando del pie hacia atr\u00e1s desde el tobillo al mismo tiempo. Mantener la rodilla derecha mientras se cuenta hasta cinco, luego relajarla completamente. Repetir diez veces, tres veces al d\u00eda.<\/p>\n
2- Tonificaci\u00f3n de rodilla con apoyo del tal\u00f3n. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas al frente. Colocar un apoyo (una toalla enrollada o un taco de 5cm de altura) bajo el tal\u00f3n. Apretar la rodilla hacia abajo, contrayendo los m\u00fasculos del muslo, y tirar de los dedos hacia atr\u00e1s desde el tobillo. Mantener durante cinco segundos, soltar y repetir diez veces. Al menos dos veces al d\u00eda.<\/p>\n
3- Elevaci\u00f3n de la pierna estirada. Sentarse con las piernas estiradas. Manteniendo la rodilla derecha, elevar la pierna sin doblar en el aire, bajarla sin apoyar en el suelo, elevarla de nuevo, en r\u00e1pida sucesi\u00f3n, diez veces por lo menos. Intentar llegar a las treinta elevaciones seguidas.<\/p>\n
4- Sentarse con las piernas estiradas y con un peso sobre el tobillo; levantar la pierna sin doblar y dejarla caer despacio. Se empieza COMO MAXIMO con un peso de un kilo y luego se va gradualmente aumentando, asegur\u00e1ndose de mantener la rodilla estirada cuando se levanta la pierna. Se empieza realiz\u00e1ndolo cinco veces y se va aumentado gradualmente el n\u00famero hasta llegar a tres series de diez.<\/p>\n
5- C\u00edrculos de cadera. Sentarse con las piernas estiradas. Manteniendo la rodilla estirada, se levanta la pierna y se describen c\u00edrculos r\u00e1pidos en el aire con el pie; se empieza realiz\u00e1ndolo cinco veces y aumentar gradualmente hasta llegar a tres series de diez. Posteriormente se a\u00f1aden pesos en el tobillo.<\/p>\n
6- Alfabeto. Sentado con las piernas estiradas se eleva la pierna, manteniendo la rodilla sin doblar, y se \u201cescribe\u201d el alfabeto en el aire, sin interrupciones. A\u00f1adir pesos cuando la realizaci\u00f3n del ejercicio es f\u00e1cil.<\/p>\n
7- Sentarse con las piernas estiradas. Levantar la pierna manteniendo la rodilla estirada, balancear el pie hacia fuera, volver despacio al centro y luego bajar tambi\u00e9n despacio. Hacerlo cinco veces con cada pierna, aumentando hasta llegar a tres series de diez, y luego aumentar pesos en los tobillos.<\/p>\n
8- Abducci\u00f3n de cadera. Tumbarse de lado, con la pierna lesionada encima. Manteniendo la rodilla estirada, levantar la pierna lateralmente, permanecer as\u00ed hasta contar hasta tres y luego bajar despacio. Empezar realiz\u00e1ndolo cinco veces, y aumentar gradualmente hasta tres series de diez, y luego a\u00f1adir pesos.
\n9- Elevaci\u00f3n de la pierna en prono. Tumbarse sobre el est\u00f3mago. Manteniendo la rodilla derecha, levantar la pierna un poco hacia atr\u00e1s, mantener mientras se cuenta hasta tres, luego bajar despacio. Hacerlo cinco veces con cada pierna, aumentando hasta tres series de diez, y luego a\u00f1adir pesos.<\/p>\n
10- Tumbarse sobre el est\u00f3mago. Manteniendo la rodilla derecha, elevar la pierna un poco hacia atr\u00e1s, llevarla despacio lateralmente, regresar al centro, y luego bajar despacio. Hacerlo cinco veces con cada pierna y aumentar hasta tres series de diez, luego a\u00f1adir pesos.<\/p>\n
Ejercicios m\u00f3viles para doblar la rodilla<\/strong><\/p>\n 1- Sentarse sobre una mesa con la pierna lesionada estirada, apoyada sobre la otra pierna. Muy suavemente dejar que la pierna sana se vaya doblando, hasta alcanzar el l\u00edmite del movimiento de la rodilla lesionada. Mantener la posici\u00f3n mientras se cuenta hasta cinco, luego enderezar de nuevo ambas rodillas. Repetir diez veces.<\/p>\n 2- Sentado sobre una mesa, con la pierna lesionada apoyada estirada sobre la sana. Con suavidad dejar que las rodillas se doblen hasta el l\u00edmite, luego balancearlas hacia delante y hacia atr\u00e1s veinte veces. (Repetir diez veces).<\/p>\n 3- Sentarse sobre una mesa o silla alta, con las piernas relajadas y la pierna sana descansado sobre la lesionada. Con suavidad presionar hacia abajo con la pierna sana, de manera que la rodilla lesionada se doble hasta el l\u00edmite, y balancear las piernas un poco, de manera que se sienta que la rodilla se va gradualmente doblando m\u00e1s. (Diez veces).<\/p>\n 4- Tumbado sobre el est\u00f3mago, con el tal\u00f3n de la pierna sana descansando en la espinilla de la pierna lesionada. Empujar hacia atr\u00e1s con la pierna sana para doblar las rodillas, presionando los talones hacia las nalgas con un movimiento de balanceo r\u00edtmico. Repetir diez veces.<\/p>\n 5- Tumbado sobre la espalda, se dobla la rodilla lesionada sobre el pecho. Con las manos agarrando la parte alta de la espinilla, se empuja con suavidad la rodilla hacia el pecho con un movimiento de balanceo, de manera que se sienta c\u00f3mo la rodilla se va gradualmente doblando m\u00e1s. (Diez veces).<\/p>\n 6- Apoyado sobre el est\u00f3mago, se dobla la rodilla lesionada. Con las manos se tira del pie hacia las nalgas, y se mantiene fija esa posici\u00f3n mientras se cuenta hasta diez. Se suelta despacio y se repite cinco veces.<\/p>\n 7- Sentarse en una silla, con la rodilla lesionada doblada todo lo que se pueda, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Manteniendo el tal\u00f3n en el suelo, girar los dedos hacia dentro y luego hacia fuera seis veces, torciendo ligeramente la rodilla. Luego intentar doblar la rodilla un poco hacia atr\u00e1s. Repetir el ejercicio tres veces.<\/p>\n 8- De pie sobra la pierna sana se apoya la rodilla lesionada sobre una silla (poniendo debajo una almohada si se esta incomodo), como si se fuese a arrodillar sobre ella. Suavemente sentarse sobre el tal\u00f3n para doblar la rodilla.<\/p>\n 9- Agarrado a una barra o soporte a la altura de los hombros con las dos manos, doblar despacio las rodillas con movimiento de balanceo hasta colocarse de cuclillas lo mas abajo posible. Enderezar las piernas y repetir el movimiento de ponerse en cuclillas cinco veces. (Si es posible, hacer el ejercicio delante de un espejo, de manera que no haya \u00abenga\u00f1o\u00bb de cargar el peso sobre la rodilla sana, pues es f\u00e1cil hacerlo involuntariamente).<\/p>\n 10- En una bicicleta fija, colocar el sill\u00edn a una altura justo por debajo del punto en el que se puede dar pedales completos con la rodilla lesionada. Sin resistencia, empujar el pedal todo lo que se pueda con la rodilla lesionada, luego empujar en sentido contrario para volver a la posici\u00f3n de partida, ayud\u00e1ndose con la pierna sana si es necesario. Seguir dando pedales r\u00edtmicamente hacia adelante y hacia atr\u00e1s hasta que se pueda dar la vuelta completa. Pedalear normalmente con ambas piernas durante un minuto, luego bajar el sill\u00edn unos tres cent\u00edmetros y repetir el ejercicio.<\/p>\n Ejercicios de fortalecimiento<\/strong><\/p>\n 1- Trabajo del vastus medialis. Sentarse con las piernas hacia delante, con un coj\u00edn o una toalla enrollada bajo la rodilla y con un peso sobre el tobillo. Enderezar con fuerza la rodilla y luego bajar despacio. Repetir con la otra pierna.<\/p>\n 2- Doblar la rodilla para elevar la pierna enderezada. Sentarse con las piernas estiradas al frente. Doblar la rodilla, manteniendo el tal\u00f3n en el suelo, y luego enderezar la pierna y elevar el pie. Bajar despacio manteniendo la rodilla estirada. (Hacer una serie con cada pierna altern\u00e1ndolas.) A\u00f1adir pesos y repetir.<\/p>\n 3- Extensiones de rodilla. Sentarse en una silla o en una mesa con un peso sobre el pie o el tobillo y la rodilla doblada en \u00e1ngulo recto. Enderezar la rodilla y mantenerla fija, luego descender despacio. (Una serie con cada pierna altern\u00e1ndolas.)<\/p>\n 4- Presi\u00f3n con las piernas. Sentarse en la maquina de pesos para hacer presi\u00f3n con las piernas con el asiento ajustado de manera que se pueda doblar las rodillas todo lo posible. Estirar las rodillas con fuerza y luego volver despacio a la posici\u00f3n de rodillas dobladas.<\/p>\n 5- Cuclillas. De pie, manteniendo la espalda lo mas derecha posible. Doblar las rodillas despacio justo hasta un poco mas all\u00e1 del \u00e1ngulo recto, luego enderezarse con fuerza para estirar las rodillas y mantener la posici\u00f3n. A\u00f1adir pesos, ya se agarr\u00e1ndolos con las manos o apoyados sobre los hombros.<\/p>\n 6- Levantarse. Sentarse sobra una silla baja o taburete, con los pies paralelos y las manos cruzadas sobre el pecho. Levantarse derecho, luego doblar las rodillas con cierta rapidez para tocar ligeramente el asiento. No hay que sentarse del todo hasta el final de la serie. A\u00f1adir pesos que se sujetan con los brazos estirados.<\/p>\n 7- Levantarse. Como el 6, pero sobre una pierna cada vez, altern\u00e1ndolas.<\/p>\n 8- De pie enfrente de un banco (o escalera), de unos sesenta cent\u00edmetros de altura. Saltar sobre el banco, enderezando las rodillas completamente, luego bajar, en r\u00e1pida sucesi\u00f3n. Alternar la pierna que dirige en cada serie de ejercicios. Aumentar pesos sujetos con las manos.<\/p>\n 9- Prensa de piernas en posici\u00f3n supina. Tumbarse bajo la m\u00e1quina, asegur\u00e1ndose de que toda la zona lumbar de la espalda est\u00e1 apoyada sobre el suelo. Empujar con las rodillas para estirarlas completamente, sostener, luego bajar despacio. (Empezar con poco peso e ir aumentando). La espalda debe permanecer en contacto con el suelo todo a lo largo del movimiento.<\/p>\n 10- Doblar una pierna. Mantener el equilibrio sobre una pierna. Doblar la rodilla hasta el \u00e1ngulo recto o un poco m\u00e1s, despacio, luego enderezar hacia arriba para estirar la rodilla completamente. (Una serie con cada pierna alternativamente).<\/p>\n 11- Remo. Sentarse en la maquina de remos, asegur\u00e1ndose de que se pueden estirar y doblar las rodillas completamente. Cuando se realice el ejercicio empujar con las rodillas para enderezarlas con fuerza y luego doblarlas despacio.<\/p>\n 12- Bicicleta fija. Ajustar el sill\u00edn ala altura que permita que la pierna est\u00e9 casi derecha, con la planta alta del pie sobre el pedal, en la parte baja de su recorrido. Colocar una resistencia moderada, y pedalear a una velocidad constante durante diez minutos. Aumentar la resistencia, luego el tiempo de ejercicio.<\/p>\n Ejercicios din\u00e1micos<\/strong><\/p>\n 1- Estiramiento alternativo de las piernas. Agacharse en el suelo con las piernas estiradas hacia atr\u00e1s, el peso del cuerpo descansando sobra las manos. Doblar una rodilla hacia el pecho y luego esa misma pierna lanzarla hacia atr\u00e1s, a la vez que se dobla la otra pierna hacia el pecho. Repetir el movimiento en r\u00e1pida sucesi\u00f3n. Empezar con veinte veces (diez con cada pierna), y aumentar hasta cincuenta.<\/p>\n 2- Estiramientos en cuclillas. Igual que 1, pero doblar y estirar ambas rodillas a la vez. Empezar con diez y aumentar hasta tres series de diez.<\/p>\n 3- Doblar y lanzar hacia atr\u00e1s las rodillas como en el ejercicio 2, con el peso sobre las manos, pero saltar hacia arriba despu\u00e9s de haber doblado las rodillas hacia el pecho, luego agacharse r\u00e1pidamente para volver a estirar las piernas.<\/p>\n 4- Salto-cuclillas. De pie con un pie ligeramente delante del otro. Saltar hacia abajo para tocar con las manos en el suelo; r\u00e1pidamente saltar hacia arriba cambiando en el aire el pie, de manera que se toque el suelo con los pies cambiados de posici\u00f3n. Repetir en sucesi\u00f3n r\u00e1pida, empezando con seis y amentando gradualmente hasta tres series de diez.<\/p>\n 5- Saltos sobre un banco. De pie con un banco entre las piernas. Saltar para tocarse los talones en el aire sobre el banco y cayendo con un pie a cada lado del banco. Hacer seis en sucesi\u00f3n r\u00e1pida y aumentar hasta tres series de diez.<\/p>\n 6- Levantamiento de un bal\u00f3n de rehabilitaci\u00f3n. De pie con el bal\u00f3n en las manos. Manteniendo la espalda derecha, agacharse hasta tocar el suelo con el peso, luego enderezar las piernas r\u00e1pidamente y sujetar el peso por encima de la cabeza. Hacerlo seis veces y aumentar gradualmente hasta tres series de diez. Realizar el ejercicio en r\u00e1pida sucesi\u00f3n.<\/p>\n 7- Lanzamientos del bal\u00f3n de rehabilitaci\u00f3n. Como en 6 pero lanzando el bal\u00f3n hacia arriba en el momento en que se estiran las rodillas, y flexionar ligeramente las rodillas cuando se recoge el bal\u00f3n, manteniendo la espalda derecha.<\/p>\n 8- Saltar sobre una pierna. Saltar hacia adelante y hacia atr\u00e1s, todo lo alto que se pueda, sobre cada pierna alternativamente. Empezar con diez saltos y aumentar hasta cincuenta. Proseguir hasta ser capaz de saltar escaleras con cada pierna.<\/p>\n 9- Subir las escaleras lo m\u00e1s rapido que se pueda, primero de escal\u00f3n en escal\u00f3n, luego de dos en dos. Empezar con veinte escalones y aumentar hasta cincuenta.<\/p>\n 10- Esprintar. Fijar una distancia, empezando con treinta metros, aumentando hasta alcanzar los cien metros. Correr esa distancia a toda velocidad, tocar el suelo y regresar tambi\u00e9n corriendo, repitiendo la secuencia, tocando el suelo al final de cada carrera, cinco veces y aumentando hasta diez.<\/p>\n 11- Dar patadas. Colocarse de pie frente a una pared, inicialmente a diez metros, y aumentando la distancia hasta los treinta. Dar patadas a una pelota ligera contra la pared en r\u00e1pida sucesi\u00f3n. Proseguir con una pelota mas pesada. Una serie de veinte patadas con cada pierna alternativamente.<\/p>\n 12- De pie saltar intentando llevar las rodillas al pecho. Repetir r\u00e1pidamente seis veces, aumentando hasta llegar a veinte.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Jonan Nieto (Um Staff); Fuente: \u00abLesiones deportivas. Una gu\u00eda pr\u00e1ctica para la prevenci\u00f3n y el autocuidado\u00bb de Vivian Grisogono<\/span> www.umparkour.com<\/strong><\/p>\n
\n Editorial Eyras. Traducci\u00f3n por Carmen Carballo.<\/span><\/p>\n
![\"Share](\"http:\/\/static.hupso.com\/share\/buttons\/lang\/es\/share-small.png\")
<\/a>