Parkour: el arte de buscar desaf\u00edos\u2026<\/strong><\/span><\/p>\n Imagina que est\u00e1s en un nuevo lugar y que puede que seas la primera persona en la historia que lo usar\u00e1 del modo que vas a hacerlo. Hacer ese gran \u00a0salto (o cosa) que est\u00e1s observando requiere de mucho esfuerzo: tanto f\u00edsico, como psicol\u00f3gico o emocional. Para a\u00f1adir presi\u00f3n psicol\u00f3gica, tienes a un amigo grab\u00e1ndote la acci\u00f3n. Algunos peatones se paran y miran, deseando saber qu\u00e9 demonios es lo que est\u00e1s pensando para estar de pie a tanta altura. \u201c\u00bfVa a saltar?\u201d. Ejecutas tu primer intento y no lo consigues. Te levantas y lo intentas unas cuantas veces m\u00e1s hasta que por fin, en \u00a0ese intento, recepcionas bien. Repites el salto varias veces, hasta perfeccionar cada parte de \u00e9l. Sientes un subid\u00f3n derivado de todo el proceso. Te sientes feliz. Para muchos traceurs, as\u00ed es su entrenamiento del d\u00eda a d\u00eda, pero lo que esto representa es un alto nivel de carga; tanto espec\u00edfica, como de alta intensidad. Este caso y la carga que representa, podr\u00eda ser categorizada como \u201cintensidad de competici\u00f3n\u201d. Buscar nuevos desaf\u00edos e intentarlos hasta conseguirlos, es propio de un ambiente intenso y competitivo (contigo mismo).<\/p>\n A los practicantes de parkour les encantan los logros. No hay mejor manera de sentir sensaci\u00f3n de haber conseguido algo que salir a entrenar y hacer algo nuevo y desafiante. Y muchos atletas\/traceurs completan sus semanas con varias sesiones de entrenamiento en las que exploran e intentan hacer cosas nuevas. Si este tipo de entrenamientos sucede varias veces a la semana, se traduce en que el practicante est\u00e1 trabajando con demasiada frecuencia en una alta intensidad con movimientos altamente espec\u00edficos. El problema viene porque los movimientos que son de alta intensidad (movimientos realizados con gran potencia) y tambi\u00e9n los muy espec\u00edficos (movimientos espec\u00edficos del parkour como saltos de precisi\u00f3n a un saliente, pasavallas, gato\u2026) deber\u00edan ser practicados menos<\/strong><\/span> frecuentemente por las razones que voy a explicar a continuaci\u00f3n:<\/p>\n Carecen de Preparaci\u00f3n F\u00edsica General \u00a0(GPP en ingl\u00e9s)<\/span>. <\/strong>Imagina una pir\u00e1mide. En la c\u00faspide est\u00e1 lo espec\u00edfico. La especificidad consiste en todos los movimientos de intensidad de competici\u00f3n aplicados a toda variedad de obst\u00e1culos\/estructuras. La mitad de la pir\u00e1mide se construye con todo aquello que significa desarrollar habilidades espec\u00edficas. La base de la pir\u00e1mide es el GPP que consiste en todas las cualidades f\u00edsicas generales: rapidez, potencia, fuerza, equilibrio, coordinaci\u00f3n, movilidad, resistencia y agilidad. Como cualquier pir\u00e1mide, cuanto m\u00e1s amplia sea la base, m\u00e1s alta ser\u00e1 la cima. As\u00ed que cu\u00e1ntas mejores cualidades f\u00edsicas desarrolle el atleta, m\u00e1s f\u00e1cil le ser\u00e1 perfeccionar cualquiera de las habilidades atl\u00e9ticas espec\u00edficas. As\u00ed, un traceur que pasa todo su entrenamiento trabajando solamente los movimientos espec\u00edficos del parkour, tendr\u00e1 un potencial limitado para lo que podr\u00eda ser su pico m\u00e1ximo de rendimiento.<\/p>\n Carecer de una base s\u00f3lida de cualidades generales como la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad, tambi\u00e9n, predispondr\u00e1 al atleta a lesionarse. Ejecutar sobre todo movimientos espec\u00edficos traer\u00e1 un cuerpo espec\u00edfico y desequilibrado. Practicar esos movimientos frecuentemente al m\u00e1ximo \u00a0incrementa la probabilidad de lesi\u00f3n. Cuando casi todo tu entrenamiento es muy intenso y muy espec\u00edfico, es una bomba de relojer\u00eda para una lesi\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong>.<\/span> Sin mencionar que est\u00e1s entrenando sobre la m\u00e1s dura de todas las superficies: el hormig\u00f3n.<\/p>\n Carece de un progreso cuantificable.<\/strong><\/span> Si quieres saber si est\u00e1s mejorando, necesitar\u00e1s contar con objetivos espec\u00edficos \u00a0que sean comprobables. S\u00ed, has saltado hoy por un espacio de 10 pies de largo, y la \u00faltima distancia que saltaste, fue de 9 pies y tres cuartos, e hiciste una zancada el otro d\u00eda que no pudiste hacer la semana pasada, as\u00ed que has tenido que haber mejorado tu salto. Genial, pero esa no es la manera de medir la consistencia o las mejoras, dos conceptos que deber\u00edan ser registrados con regularidad. Por cierto, existe un suelo genial en el que puedes dibujar l\u00edneas y medir con la cinta m\u00e9trica en vez de con tus zapatillas\u2026<\/p>\n Carece de un plan a largo plazo. <\/strong><\/span>La idea es salir a entrenar y completar desaf\u00edos. Tal vez haces algo de entrenamiento de fuerza y crees que el entrenamiento de fuerza te har\u00e1 saltar m\u00e1s lejos y que cuando vuelvas a intentar el desaf\u00edo, seguramente lo logres, porque \u00a0sentadillas + frecuentes saltos de parkour = \u00e9xito ilimitado. \u00a1Suena cient\u00edfico! Ni mucho menos. Si programas tus levantamientos, \u00a1necesitas programar tu entrenamiento t\u00e9cnico tambi\u00e9n! Es rid\u00edculo el n\u00famero de practicantes que llevan a cabo programas levantamiento de pesas, pero que no programan sus entrenamientos t\u00e9cnicos o incluso no tienen en cuenta el factor de los efectos negativos de a\u00f1adir la m\u00e1xima carga de esfuerzo en los levantamientos a la carga del parkour. He escuchado \u201chaz 5×5\u201d \u00a1muchas veces! \u00bfEst\u00e1s de broma? No existen entrenadores de \u00e9xito de ning\u00fan deporte que digan a sus atletas que simplemente incrementen \u00a0su sentadilla\/press banca\/peso muerto y despu\u00e9s los manden a hacer su trabajo t\u00e9cnico de cualquier manera. Todas las cargas del entrenamiento necesitan ser consideradas y programadas cuidadosamente para obtener los mejores resultados.<\/p>\n He tenido charlas sobre las implicaciones de las cargas de los entrenamientos y la motivaci\u00f3n con atletas avanzados, entusiastas, o practicantes casuales de todo el mundo. Lo que he sacado en conclusi\u00f3n es que una alta frecuencia de entrenamiento bajo las t\u00edpicas circunstancias de alta intensidad\/especificidad, es una receta para una futura lesi\u00f3n, una carga innecesaria, la frustraci\u00f3n, ansiedad, falta de motivaci\u00f3n debido a la carencia de resultados palpables y otras muchas razones que pueden llevar a dejar el parkour. As\u00ed es, aunque suene ir\u00f3nico, disfrutar demasiado del parkour, puede hacer que dejes de practicarlo.<\/p>\n Lo primero que hay que hacer para organizar cualquier programa de entrenamiento es identificar y categorizar la variedad de intensidades que cada entrenamiento necesita. La intensidad no se determina por qu\u00e9 parte del cuerpo est\u00e9 trabajando, sino por el rendimiento que est\u00e1 produciendo. El rendimiento de los diferentes\/diversos movimientos puede ser medido de las siguientes maneras…<\/p>\n Velocidad: <\/strong><\/span>Se puede usar un cron\u00f3metro para medir o controlar el rendimiento del sprint o los ejercicios de velocidad. El esfuerzo en una carrera de alta intensidad se define por c\u00f3mo de r\u00e1pido se mueve el atleta en relaci\u00f3n a su Marca Personal (PB en ingl\u00e9s). Por ejemplo: un corredor con una marca personal de 1.60 segundos en 10 metros, necesitar\u00e1 llegar por lo menos a hacer 10m en 1.80segundos para que el rendimiento sea considerado como m\u00e1ximo.<\/p>\n Distancia o Altura: <\/strong><\/span>Se puede utilizar una cinta m\u00e9trica para medir o controlar el rendimiento de un salto.<\/p>\n *El impacto de recepci\u00f3n es considerado exigente.<\/em><\/sup><\/p>\n Peso: <\/strong><\/span>La cantidad de peso que se est\u00e1 moviendo, puede tambi\u00e9n considerarse como carga. Este par\u00e1metro de medici\u00f3n puede ser utilizado para ejercicios generales de fuerza tales como la sentadilla, el peso muerto y el press banca. El peso total responde a la carga con la que estemos trabajando (Kg) x las repeticiones que hagamos. Cuanto mayor sea la cantidad de repeticiones, m\u00e1s intenso ser\u00e1 el ejercicio. Un traceur considera lo siguiente como Entrenamiento Intensivo de Carga:<\/p>\n Entrenamiento (practicar la t\u00e9cnica) *Por regla general el impacto es considerado un generador de carga, un fondo de 3 pies (0.9m) de altura o m\u00e1s ya es considerado como intenso.<\/strong><\/p>\n Ejercicios de Preparaci\u00f3n F\u00edsica Espec\u00edfica y rutinas (SPP en ingl\u00e9s) Una vez identificados todos los factores del entrenamiento, podemos pasar a organizarlos en un programa. Es importante saber que el resultado es la rapidez, distancia, peso o velocidad que un atleta puede conseguir en una actividad deportiva. Algunos ejercicios son m\u00e1s propensos a tener una mayor potencia que otros. Por ejemplo un salto suelto necesitar\u00e1 de menos potencia que un rebote por ejemplo, porque el segundo salto (en el rebote) podr\u00eda ser m\u00e1s alto o largo. Un esprint sin interrupci\u00f3n ser\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido o producir\u00eda m\u00e1s velocidad que un esprint de la misma distancia con un pasavallas en el medio. A\u00f1adir una ligera resistencia como una cuesta arriba o un esprint tirando o empujando de un \u00abtrineo\u00bb tambi\u00e9n limitar\u00eda el resultado.<\/p>\n Debajo est\u00e1 la progresi\u00f3n de \u00absaltos de parkour\u00bb en orden de menor a mayor potencia requerida. Entre los par\u00e9ntesis la terminolog\u00eda popular.<\/p>\n Salto de longitud desde parado (Salto de precisi\u00f3n) – Salto \u00fanico enlazado (rebote) – Salto \u00fanico enlazado con un paso (rebote con paso) – Salto bilateral con carrerilla (rebote en carrera) – Salto en carrera (longitud)<\/p>\n En estos ejemplos la mayor altura x distancia conseguida con el salto es lo que determina la potencia. Los saltos encadenados (pliom\u00e9tricos) producen mayor fuerza por contacto con el suelo y fuerza resultante que los saltos de parado. Los dem\u00e1s movimientos de parkour como las distintas formas de pasar una barandilla, trucos, tic tacs y grimpeos tambi\u00e9n pueden ser catalogados desde el que genere menor potencia hasta el que la genere mayor dependiendo de la fuerza que se cree con la carrerilla que se coja para efectuar el despegue.<\/p>\n Cuando dise\u00f1amos un plan de cualquier tipo, lo mejor es conseguir intensidad empezando por mayor volumen\/menor intensidad y progresando a menor volumen\/mayor intensidad. Este concepto es similar a una sobrecarga progresiva con entrenamiento pesado. Se pueden hacer ajustes al volumen considerando la edad y la potencia del atleta. Los atletas j\u00f3venes est\u00e1n menos entrenados y son capaces de rendir a m\u00e1s nivel m\u00e1s frecuentemente sin destrozarse. Los atletas capaces de rendir a m\u00e1s intensidad requerir\u00e1n de mayor descanso y ser\u00e1n menos capaces de mantener ese rendimiento frecuentemente. En futuros art\u00edculos de esta serie dar\u00e9 m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo progresar a largo plazo en cuanto a intensidades se refiere.<\/p>\n Identificar la intensidad <\/strong><\/span>es la herramienta m\u00e1s importante a \u00a0la hora de dise\u00f1ar un plan de entrenamiento una vez los objetivos del deporte est\u00e1n establecidos. No entender las intensidades creadas por un tipo de entrenamiento significa que no se descansar\u00e1\/recuperar\u00e1 de la manera correcta para seguir progresando. Cabe recordar que no se va a mejorar la rapidez, fuerza o potencia durante un entrenamiento. \u00a0Los progresos se hacen con una buena recuperaci\u00f3n adem\u00e1s de una correcta adaptaci\u00f3n a los est\u00edmulos del entrenamiento.<\/p>\n *Durante todo el texto se ha traducido la palabra output (resultado) como resultado, rendimiento y\/o potencia para mayor exactitud.<\/p>\n <\/p>\n Referencias Bibliogr\u00e1ficas<\/p>\n (1) Smith, James (2011) Club Sports Conundrum Pt. I (2) Smith, James (2011) Club Sports Conundrum Pt. II (3) Smith, W. Chad (2012) Consolidation of Stressors – \u00a0Ir a la segunda parte del art\u00edculo -aqu\u00ed-<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n
\n<\/strong>PARTE 1: IDENTIFICANDO LA INTENSIDAD<\/strong><\/span><\/h2>\n
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\n<\/strong>Entrenamiento Intensivo de Carga
\n<\/strong><\/span>Identificar los entrenamientos intensivos de carga es algo crucial para empezar a idear un plan de entrenamiento. Este tipo de ejercicios suelen ser entrenados el mismo d\u00eda o en el mismo entrenamiento. El d\u00eda siguiente a este entrenamiento se har\u00eda un entrenamiento de menor intensidad, para una recuperaci\u00f3n activa o para descansar; dependiendo del objetivo de la fase del entrenamiento.<\/p>\n
\n<\/strong><\/span>Consideraremos, probablemente, que cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento, encuentro o viaje ser\u00e1 un entrenamiento de alta intensidad. Como he mencionado antes, la mayor\u00eda de los entrenamientos tendr\u00e1 elementos de \u00abintensidad competitiva\u00bb. Como atletas, es importante tener entrenamientos de menor intensidad, pero normalmente, la mayor\u00eda de entrenamientos son casuales e incluyen el m\u00e1ximo esfuerzo. Los siguientes ejemplos sobre entrenamientos intensivos de carga ilustrar\u00e1n esto\u2026
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\n<\/strong>Esprints o recorridos r\u00e1pidos
\n<\/strong><\/span>Este apartado incluir\u00eda los esprints a una intensidad mayor del 90%. Es importante decir que la intensidad en carrera se mide por c\u00f3mo de cerca est\u00e1 un atleta de su velocidad m\u00e1xima. Es improbable que un atleta consiga alcanzar su m\u00e1xima velocidad intentando realizar una secuencia de movimientos pasando obst\u00e1culos porque los propios movimientos necesitar\u00e1n la desaceleraci\u00f3n del atleta. La intensidad de los movimientos, sin embargo, puede ser considerada o no, un entrenamiento intensivo de carga.
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\n<\/strong>Saltos
\n<\/strong><\/span>Los saltos de m\u00e1xima intensidad son entrenados en cualquier moda. Un recorrido en carrera podr\u00eda considerarse de alta intensidad si los saltos al m\u00e1ximo son ejecutados como uno m\u00e1s de los movimientos del recorrido.<\/p>\n
\n<\/strong><\/span>SPP es una clasificaci\u00f3n de ejercicios que imitan la velocidad, la resistencia y la direcci\u00f3n del movimiento en una actividad competitiva, o en nuestro caso, en las habilidades del parkour. Un ejemplo de este tipo de actividad ser\u00eda un tir\u00f3n alto o una lanzada, ya que imitar\u00eda la fase de empuje a la hora de realizar una plancha en la pared por ejemplo.
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\n<\/strong>Levantamientos primarios
\n<\/strong><\/span>Este ejercicio variar\u00e1 de un practicante a otro y consiste en variaciones de la sentadilla, press banca, peso muerto, cargada, remo, dominada y fondo de tr\u00edceps. Consideraremos como esfuerzos intensos el trabajo de cualquiera de estos ejercicios a m\u00e1s del 85% del 1RM (una repetici\u00f3n con la m\u00e1xima carga posible) o trabajando el levantamiento como un esfuerzo din\u00e1mico (levantar el peso lo m\u00e1s r\u00e1pido posible). Trabajando tantas repeticiones como se pueda con cualquier peso, tambi\u00e9n. Es mejor tener entrenamientos con peso en los que no m\u00e1s de 2 levantamientos sean intensos. Ejecutar todos los ejercicios de forma intensiva, ser\u00eda como tratar de mejorar demasiadas cualidades de una vez. Solamente el levantamiento primario es el que deber\u00eda ser tenido en cuenta. Los dem\u00e1s ejercicios pueden usarse para mejorar el levantamiento primario, sin embargo, no deber\u00edan ser demasiado intensos ya que ello nos alejar\u00eda de la recuperaci\u00f3n.
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\n<\/strong>COMPARANDO RESULTADOS<\/strong><\/span><\/p>\n
\nhttp:\/\/powerdevelopmentinc.com\/wp-content\/uploads\/2011\/02\/Club-Sports-Conundrum.pdf<\/a><\/p>\n
\nhttp:\/\/powerdevelopmentinc.com\/wp-content\/uploads\/2011\/02\/Club-Sports-Conundrum-Part-II.pdf<\/a><\/p>\n
\nhttp:\/\/www.jtsstrength.com\/articles\/2012\/04\/13\/consolidation-of-stressors\/<\/a><\/p>\n
\nAutor: Rene Scavington (Origins Parkour)
\nTraducci\u00f3n: Joseba Torronteras
\nRevisi\u00f3n: Dani Sampayo, Carlos Javier Ferrero y Asier Osma.
\nPuedes leer el art\u00edculo original en ingl\u00e9s en este enlace: http:\/\/learn.originsparkour.com\/methodized-parkour-training-part-1\/<\/a><\/p>\n
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