{"id":110,"date":"2010-08-11T09:01:46","date_gmt":"2010-08-11T07:01:46","guid":{"rendered":"http:\/\/umparkour.com\/web\/?p=110"},"modified":"2016-04-16T09:46:48","modified_gmt":"2016-04-16T08:46:48","slug":"alimentacion-y-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/umparkour.com\/web\/alimentacion-y-ejercicio\/","title":{"rendered":"Alimentaci\u00f3n y ejercicio"},"content":{"rendered":"

Nutrici\u00f3n b\u00e1sica para un entrenamiento de Parkour<\/strong><\/span>
\nPor Dan Edwardes<\/p>\n

Para muchos, la idea de controlar la dieta para maximizar el rendimiento f\u00edsico es solamente eso, una idea. Hay mucha gente que habla de la necesidad de comer sano, de mantenerse hidratado y de evitar comida basura, pero ignoran sus propios consejos cuando les conviene. Esto se da en gente que, o bien no entrena debidamente, o est\u00e1 destinado a un futuro corto en el parkour acompa\u00f1ado de lesiones. Eso no es bueno.<\/p>\n

\u00a0\u201cLa pr\u00e1ctica del parkour pide mucho al cuerpo, y sin la suficiente cantidad del combustible correcto el cuerpo empezar\u00e1 a fallar y pronto ver\u00e1s que tus esfuerzos obtienen cada vez peores resultados.\u201d
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\nA\u00fan as\u00ed, si est\u00e1s empezando a tomarte tu entrenamiento en serio pronto descubrir\u00e1s que una buena nutrici\u00f3n no es algo que puedas pasar por alto. La pr\u00e1ctica del parkour pide mucho al cuerpo, y sin la suficiente cantidad del combustible correcto el cuerpo empezar\u00e1 a fallar y pronto ver\u00e1s que tus esfuerzos obtienen cada vez peores resultados. Es algo a lo que tendr\u00e1s que prestar atenci\u00f3n, y con un poco de organizaci\u00f3n no es dif\u00edcil buscar el equilibrio.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es lo que, en t\u00e9rminos nutricionales, deber\u00edas hacer para maximizar tus entrenamientos de parkour? Este tema puede parecer confuso, con muchos puntos de vista diferentes en cuanto a dietas del deporte. La clave, claro est\u00e1, es encontrar con el tiempo lo que mejor funcione para uno mismo. Sin embargo, las bases de una buena nutrici\u00f3n no son del todo complicadas. Echemos un vistazo a como se aplican a un entrenamiento de parkour.<\/p>\n

Equilibrando la dieta<\/strong>
\nHay muchas teor\u00edas y m\u00e9todos para organizar la ingesta ideal de carbohidratos\/prote\u00ednas\/grasas, ya que los tres son necesarios, pero la ingesta excesiva de uno de ellos a expensas de otro puede ser perjudicial. Las comidas, generalmente, deben de aportarte algo de prote\u00ednas, algo de carbohidratos, y, a veces, algo de grasas tambi\u00e9n.<\/p>\n

Hay que tener en cuenta que mezclar demasiados carbohidratos y prote\u00ednas en una sola comida puede hacer que te sientas empachado: esto es debido a la incapacidad del cuerpo para digerir ambos grupos de mol\u00e9culas al mismo tiempo, por lo que hay que buscar un punto de equilibrio.
\nUna regla b\u00e1sica y sencilla es no comer cantidades excesiva de nada, siguiendo una dieta todo lo natural que puedas, tomando tantos alimentos crudos y sin procesar como sea posible bebiendo adem\u00e1s mucho agua. Obviamente, es mejor tomar comida biol\u00f3gica, y esto se da tanto en alimentos vegetales como en la carne, aunque cualquier tipo de carne suele estar bien (es, adem\u00e1s, dif\u00edcil encontrar pavo biol\u00f3gico\u2026).<\/p>\n

Desarrollo muscular: Prote\u00ednas<\/strong>
\nLa mayor\u00eda de tus entrenamientos de parkour har\u00e1n trabajar a al menos uno, y probablemente m\u00e1s, grupos musculares. La manera en la que un m\u00fasculo se desarrolla, en t\u00e9rminos generales, es por da\u00f1os en las fibras musculares por su uso continuado, que al descansar se fortalecen como un sistema de curaci\u00f3n del cuerpo. Son las prote\u00ednas lo que utiliza el cuerpo para llevar esto a cabo, por lo que un traceur debe ingerir una buena cantidad de prote\u00ednas en intervalos regulares. Las prote\u00ednas pueden ser encontradas en muchos alimentos, pero comer carne es la manera natural m\u00e1s sencilla de obtener prote\u00ednas. Los culturistas comen entre 1 y 5 gramos de prote\u00ednas por kilogramo de peso corporal (siendo 5 gramos\/kilogramo una cantidad incre\u00edble, dif\u00edcil incluso de digerir). No te compliques e intenta ingerir 1 gramo de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal. Mi sugerencia es el pavo \u2013pues es magro y f\u00e1cil de comer frio en ensaladas-, pollo y cualquier pescado. La carne de vacuno es excelente en cuanto a su nivel de prote\u00ednas, pero demasiada carne roja puede ser mala para los niveles de colesterol. De todas maneras, si se toma con ajo, no deber\u00eda ser un problema y, adem\u00e1s, la carne de vacuno contiene muchos de los elementos necesarios para tener unas articulaciones sanas.<\/p>\n

Provisiones de energ\u00eda: carbohidratos, gluc\u00f3geno y grasas<\/strong>
\nLo que necesitas saber es que el gluc\u00f3geno es un carbohidrato, y es la forma en la que se almacena glucosa en el cuerpo. Se encuentra principalmente en h\u00edgado y tejido muscular. La glucosa es lo que da al cuerpo energ\u00eda durante trabajos agotadores. Cuando la glucosa abunda, se sintetiza gluc\u00f3geno. Cuando los tejidos necesitan glucosa, el gluc\u00f3geno se hidroliza y se utiliza la glucosa. Tener una buena reserva de gluc\u00f3geno en el cuerpo es, por lo tanto, vital para mantener un r\u00e9gimen de entrenamiento riguroso. El ejercicio hace disminuir los niveles de gluc\u00f3geno y este debe ser repuesto adecuadamente antes de la siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento. El mejor momento para reponer las reservas de gluc\u00f3geno es inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento o nada m\u00e1s levantarse por la ma\u00f1ana.<\/p>\n

Lo que ocurre cuando tus reservas de gluc\u00f3geno se agotan:<\/p>\n

– La intensidad del ejercicio se encuentra limitada<\/p>\n

– La resistencia disminuye<\/p>\n

– El cansancio que se siente al hacer ejercicio f\u00edsico aumenta<\/p>\n

En otras palabras, te cansas antes, m\u00e1s f\u00e1cilmente y lo notas. As\u00ed que, \u00a1toma carbohidratos suficientes!
\nEn cuanto a fuentes de carbohidratos, la pasta es el alimento obvio y m\u00e1s conveniente. Los copos de avena y el arroz son los dos \u00fanicos cereales que se sepa eliminan toxinas del cuerpo activamente, por lo que es conveniente tomar de ambos. Las gachas de avena son un buen y r\u00e1pido desayuno pero, teniendo en cuenta que has estado dormido 8 horas, deber\u00e1s tomarte un vaso de agua mientras cocinas las gachas pues estar\u00e1s deshidratado. Como consejo general, los carbohidratos no deber\u00edan ser ingeridos demasiado tarde, a menos que acabes de hacer ejercicio, pues ser\u00e1n convertidos a azucares y grasas (y no necesariamente de los buenos) mientras descansas.<\/p>\n

\u201cNormalmente, la vida de un traceur es muy activa. Moverse a y desde sesiones de entrenamiento o clases, correr entre sitios de entrenamiento favoritos, llevar a cabo largas sesiones de duro trabajo\u2026 y todo esto disminuye tus reservas de energ\u00eda y evita que las repongas. Esto significa que tener algo de comida que puedas llevar es importante\u201d.<\/p>\n

Los hidratos de carbono tambi\u00e9n se encuentran en frutas y legumbres como alubias o lentejas. Mucha gente prefiere obtener carbohidratos de legumbres pues son una fuente m\u00e1s accesible para el cuerpo y, generalmente, mejores para la salud (sin sal, az\u00facar y dem\u00e1s). Estos alimentos (frutas y legumbres) est\u00e1n adem\u00e1s en distintos puntos del \u00edndice gluc\u00e9mico, lo que significa que la fruta es buena para un r\u00e1pido aporte de energ\u00eda, mientras que las legumbres son mejores para un aporte prolongado en el tiempo (por lo que los traceurs necesitan de ambos).<\/p>\n

Las grasas son una parte importante de cualquier dieta, pues juegan un papel importante en el suministro de energ\u00eda en periodos prolongados. Claro est\u00e1 que una ingesta excesiva de grasas en poco tiempo es perjudicial, por lo que hay que ingerirlo con cuidado. Puedes obtener grasas f\u00e1cilmente del queso y la leche y de otras muchas fuentes naturales (aquellos que sean intolerantes a la lactosa no pueden obtener grasas del queso y la leche, y por lo tanto deben obtener los \u00e1cidos grasos del aceite de oliva, distintas semillas, frutos secos y leche de soja): lo que tienes que cuidar es la relaci\u00f3n entre la proporci\u00f3n de grasas y carbohidratos. Para el entrenamiento de parkour es importante ingerir suficientes \u00e1cidos grasos para mejorar la movilidad articular, asegurarse una buena actividad cerebral y ocular, pero tambi\u00e9n evitarlos tomando a cambio hidratos de carbono como fuente de energ\u00eda. Si el nivel de hidratos de carbono en tu cuerpo baja demasiado (alrededor de los 20 gramos) entraras es un estado conocido como \u201ccetosis\u201d, que es definido como una situaci\u00f3n de crisis metab\u00f3lica del organismo originada por un d\u00e9ficit de hidratos de carbono, que es perjudicial a menos que quieras espec\u00edficamente perder peso.<\/p>\n

Mantenimiento de las articulaciones<\/strong>
\nCuando empiezas tu entrenamiento en el parkour tus articulaciones sufren un estr\u00e9s con el que, probablemente, nunca se hab\u00edan enfrentado antes. Por lo tanto, cuando comienzas a entrenar parkour, podr\u00eda venir bien fortalecer tus articulaciones tomando alg\u00fan suplemento. En el caso de las articulaciones, lo ideal es la glucosamina condroitina (puedes obtenerlo normalmente en capsulas combinadas) y MSM (Metil Sulfonil Metano), que viene bien para el tejido blando. El aceite de h\u00edgado de bacalao es tambi\u00e9n una buena idea.<\/p>\n

Puede que te interese utilizar estos complementes mientras cambias tu dieta, para luego simplificar a suplementos naturales una vez que hayas organizado una dieta decente.<\/p>\n

Caprichos para el viaje<\/strong>
\nNormalmente, la vida de un traceur es muy activa. Moverse a y desde sesiones de entrenamiento o clases, correr entre sitios de entrenamiento favoritos, llevar a cabo largas sesiones de duro trabajo\u2026 y todo esto est\u00e1 disminuyendo tus reservas de energ\u00eda y evitando que las repongas. Esto significa que tener algo de comida que puedas llevar es importante, y elegir el alimento correcto puede marcar la diferencia.
\nBuenos alimentos para llevar en tus entrenamientos son: pipas de calabaza y pipas de girasol (fuente rica en \u00e1cidos grasos esenciales), frutos secos (f\u00e1cil de llevar y una buena reserva de energ\u00eda instant\u00e1nea), bayas goji (un incre\u00edble anti-oxidante: con solo 10 de ellas notaras una gran diferencia), y fruta fresca, especialmente pl\u00e1tanos: ideales para un aporte lento de energ\u00eda para largas sesiones de entrenamiento.<\/p>\n

Hidrataci\u00f3n<\/strong>
\nEsto es sencillo. Bebe agua: mucha. Mejor a\u00fan, encuentra una bebida para deportistas que te funcione ya que esto solucionar\u00e1 nuestro normalmente ineficiente mecanismo de sed y te animar\u00e1 a beber m\u00e1s porque sabe bien. Evita bebidas como la Coca-Cola: el subid\u00f3n de energ\u00eda no es bueno a largo plazo ni a nivel energ\u00e9tico ni para la salud, ya que enga\u00f1a al cuerpo haci\u00e9ndole creer que tiene much\u00edsima energ\u00eda cuando, en realidad, no lo tiene. Puede, de hecho, hacer que te de un baj\u00f3n de az\u00facar, lo que har\u00e1 que te sientas mal. Y nunca tomes bebidas ricas en cafe\u00edna como el Red Bull, pues har\u00e1n que te deshidrates r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Si tienes los labios secos, es que ya estas deshidratado. Bebe m\u00e1s de lo que sientas que necesitas, sobre todo cuando entrenes. Un peque\u00f1o baj\u00f3n en tus niveles de hidrataci\u00f3n puede tener efectos masivos en tus aptitudes, as\u00ed que bebe l\u00edquidos tan a menudo como puedas.<\/p>\n

Ejemplo de una dieta diaria<\/strong>
\nObviamente hay cientos de maneras de conseguir las cantidades necesarias de elementos para el cuerpo, y solo el tiempo del que dispongas y tus gustos podr\u00e1n decirte que es lo que te conviene. A\u00fan as\u00ed, como ejemplo que pueda ayudarte al principio, una dieta diaria tendr\u00eda que tener esta pinta:<\/p>\n

– Desayuno: Un vaso de agua, gachas de avenas con un pu\u00f1ado de pipas de calabaza, un pu\u00f1ado de pipas de girasol, un pu\u00f1ado de albaricoques y una cucharada de mantequilla de cacahuete, y un zumo de frutas.<\/p>\n

– Almuerzo a media ma\u00f1ana: Frutos secos sin sal y fruta.<\/p>\n

– Comida: Ensalada con pollo, pavo, pescado o ternera y, por ejemplo, lechuga, tomate, aceitunas, cebolla, remolacha y lo que quieras a\u00f1adir. Y para beber, agua.<\/p>\n

– Merienda: De nuevo, la fruta o frutos secos van bien, pero algo m\u00e1s de prote\u00edna ser\u00eda preferible si planeas entrenar a la tarde: algo de pollo tal vez o algo con arroz (puedes intercambiarlo con la comida). Para beber, agua.<\/p>\n

– Cena: Despu\u00e9s de un d\u00eda de duro ejercicio es importante reponer los niveles de gluc\u00f3geno con carbohidratos, e ingerir algo de prote\u00ednas para que tu cuerpo pueda reparar la musculatura por la noche. Por ejemplo, at\u00fan con patatas, o pasta con at\u00fan son una buena opci\u00f3n, o arroz con curri. Y para beber, como no, \u00a1agua!<\/p>\n

B\u00e1sicamente lo que necesitas es obtener los nutrientes relevantes de manera que sea tanto saludable como apetecible, sino ser\u00e1 dif\u00edcil mantener la dieta. Dependiendo de cuando puedas comer caliente y cuando no, podr\u00e1s organizar tu dieta diaria. Si lo planeas con tiempo una buena dieta te servir\u00e1 para mucho tiempo, y para todo el que quiera progresar en el parkour y tener un largo y saludable viaje, la nutrici\u00f3n es un elemento que simplemente no puede ser ignorado.<\/p>\n

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Art\u00edculo escrito por Dan Edwardes para http:\/\/www.parkourgenerations.com<\/span><\/a> y cedida a umparkour.com<\/span><\/a><\/em><\/span><\/p>\n

Traducido por Jonan Nieto para umparkour.com<\/span><\/a>.<\/em><\/span><\/p>\n

aqu\u00ed podr\u00e9is ir al sitio original y encontrar el art\u00edculo tambi\u00e9n en ingl\u00e9s.<\/em> <\/span><\/a><\/em><\/span><\/p>\n

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